درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

در این ویدیو، پیمان دوستی و عبدالله احمدی قلعه به یک گفتگوی اینترنتی درباره مفهوم پذیرش پرداخته‌اند. پذیرش مفهومی است که عموما زمانی که از آن استفاده می‌شود، سو تفاهم‌های زیادی را با خود به همراه دارد، لذا در این ویدیو تلاش شده است تا به تشریح آن بپردازیم.

از قضا، ابزار فوق‌العاده‌ای که ما آن را «ذهن انسان» می‌نامیم و برای ما بسیار خلاق، مبتکر و مفید است، با تمایلی درونی برای قضاوت، مقایسه، انتقاد، عیب‌یابی و تمرکز بر کمبودها به وجود آمده است و هرجا که نگاه می‌کند مشکلات را می بیند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند

راس هریس (۲۰۲۲)/ ترجمه: پیمان دوستی و نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

چرا ذهن اینگونه کار می‌کند؟ بیایید آن را از دیدگاه اجدادمان در نظر بگیریم. سال‌ها پیش، مردان و زنانی که طولانی‌ترین عمر را داشتند، کسانی بودند که به وضوح می‌توانستند مشکلات را ببینند (مانند حیوانات خطرناک، آب و هوای بی‌رحمانه و رقبای بدطینت)، کسانی که می‌توانستند مشکلات آینده را به بهترین شکل پیش‌بینی کنند (مثلاً آن حیوانات، آب‌وهوا و دوباره رقبا) و کسانی که می‌توانستند این مشکلات را به طور موثر حل کنند. بنابراین اگر یکی از اجداد ما با سرگردان بود و فکر می‌کرد که همه چیز خوب است، هیچ مشکلی نمی‌دید و هیچ مشکلی را پیش بینی نمی‌کرد، آن قدر زنده نمی‌ماند که بچه دار شود- قبل از بچه دار شدن و تولید مثل برای ادامه نسل، حیوانات خطرناک، آب و هوای بی رحم یا رقبای بدطینت آنها را می‌کشتند.

بنابراین، در طول نسل‌های بی‌شمار، ذهن ما به ماشین‌های حل مساله کننده فوق‌العاده‌ای تبدیل شده است که مشکلات را همه جا می‌بیند: چیزهایی که به اندازه کافی خوب نیستند. طنز بزرگ این است که ذهن ما نمی‌خواهد زندگی را برای ما سخت کند- در واقع ذهن‌مان بسیار تلاش می‌کند تا به ما کمک کند: به ما کمک کنند چیزی را که می‌خواهیم به دست آوریم یا از ما در برابر چیزی که نمی‌خواهیم محافظت کند. بیایید به چند نمونه نگاه کنیم.

نگرانی و پیش بینی بدترین‌ها. ذهن‌تان شما را برای اقدام آماده می‌کند. می‌گوید: «مراقب باش! احتمال وقوع اتفاق‌های بد وجود دارد. ممکن است صدمه ببینی. ممکن است رنج بکشی. آماده باش. خودت را آماده کن. از خودت محافظت کن.»

نشخوار فکری و ماندن در گذشته. در اینجا ذهن می‌خواهد به شما کمک کند تا از رویدادهای گذشته بیاموزید. می‌گوید: «چیزهای بدی رخ داده است که اگر از آنها درس نگیرید، ممکن است دوباره اتفاق بیفتند. پس این را بفهمید که چرا این اتفاق افتاد؟ و چه کار متفاوتی می‌توانستید انجام دهید؟ از این موضوع بیاموزید تا بدانید اگر چنین چیزی دوباره تکرار شد، چه کاری انجام دهید.»

انتقاد از خود، سرزنش خود، خود قضاوتی. ذهن‌تان می‌خواهد از شما در برابر شکست، طرد شدن، ناامیدی، شکست روابط، مشکلات سلامتی یا هزاران پیامد نامطلوب دیگر محافظت کند. هنگام انجام کارهای سخت به سراغ‌تان می‌آید، زیرا می‌خواهد دست از کار بکشید؛ ذهن پیش بینی می‌کند که اگر به این کارها ادامه دهید، اتفاق بدی رخ خواهد داد. ذهن سعی دارد به شما کمک کند کارها را بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید. زمانی که شما را به عنوان «ضعیف»، «ناقص»، «بی ارزش»، «خودخواه»، «شکست خورده»، «دوست نداشتنی» و غیره قضاوت می‌کند، بازهم سعی دارد کارها را بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید؛ این جملات می‌گویند باید کاری را که انجام می‌دهید تغییر دهید، زیرا اگر به این روش ادامه دهید، اتفاقات بدی رخ می‌دهد: طرد شدن، شکست، و غیره.

دلیل آوردن. ذهن‌تان انواع و اقسام دلایلی را می‌آورد که چرا نمی‌توانید تغییر کنید، تغییر نکنید، یا حتی نباید تغییر کنید- تغییر خیلی سخت، دردناک و ترسناک است؛ شما آنچه را که لازم است ندارید؛ یا تغییر ناامید کننده است زیرا اوضاع نمی‌تواند بهبود یابد. ذهن با این کار می‌خواهد از شما در برابر صدمه دیدن محافظت کند. ذهن می‌داند که اگر از منطقه راحت خود خارج شوید و برای بهبود اوضاع اقدام کنید، ممکن است شکست بخورید و این دردناک خواهد بود. بنابراین، دوباره سعی می‌کند شما را از پیامدهای دردناک و رویدادهای نامطلوب نجات دهد.

ناامیدی، بی هدفی، بی معنی بودن. در تلاشی دیگر برای نجات شما از درد، ذهن‌تان می‌گوید تلاش برای بهبود اوضاع بی‌فایده است، زیرا زندگی خود بی معنی است؛ فقط رها کنید، به هر چیزی اهمیت ندهید و زندگی را بیهوده تلقی کنید. اگر واقعاً بتوانید به هیچ چیز اهمیت ندهید، از درد طرد شدن، فقدان و شکست در چیزی که واقعاً به آن اهمیت می‌دهید نجات خواهید یافت- و همچنین از تمام ترس و اضطرابی که هنگام بیرون آمدن از منطقه امن و راحت خود به وجود می آید. از تمام ناامیدی و یاس در زمانی که به آنچه می خواهید نمی‌رسید نجات پیدا می‌کنید. پیام اصلی: “تلاش نکنید، زیرا بیشتر آسیب خواهید دید.”

خودکشی. یک بار دیگر ذهن‌تان سعی می‌کند شما را از درد نجات دهد. زندگی غیرقابل تحمل به نظر می‌رسد، بنابراین ذهن‌تان تصور می‌کند که اگر خود را بکشید، رنج شما متوقف می‌شود (توجه: افکار خودکشی پس از فقدان‌های بزرگ بسیار رایج است. با این حال، این کتاب درمانی برای خودکشی نیست، بنابراین اگر قصد خودکشی دارید، لطفاً فوراً به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید).

سرزنش، انتقام، کینه. در تلاش برای نجات شما از بی عدالتی، بی انصافی و رفتار بد دیگران، ذهن‌تان به اشتباهات آن افراد اشاره می‌کند یا در نظر می‌گیرد که چگونه آنها را مجازات کند. هدف ذهن این است که به شما کمک کند از رویدادهای گذشته بیاموزید تا برای مقابله با رویدادهای آینده بهتر آماده شوید.

شک به خود، ناامنی. بسیاری از ما پس از یک فقدان بزرگ دچار شک و تردید، ناامنی یا بلاتکلیفی می‌شویم: از خود می‌پرسیم: آیا این موضوع را درست انجام می‌دهم؟ آیا تصمیمات درستی می‌گیرم، کارهای درست را انجام می‌دهم- یا همه چیز را خراب می‌کنم؟ آیا می‌توانم این موضوع را مدیریت کنم؟ میتوانم انجامش بدهم؟ دوباره، ذهن‌تان سعی می‌کند از شما محافظت کند: مراقب باشید، مراقب باشید، این قلمرو جدید است، قوانین جدیدی برای این بازی وجود دارد، ممکن است صدمه ببینید. این موضوع ممکن است سوالاتی ایجاد کند مانند من کیستم؟ من بدون شغلم چه کسی هستم؟ من بدون شریک زندگی‌ام … پدر و مادرم … فرزندم چه کسی هستم؟ من بدون سلامتی‌ام چه کسی هستم؟ در اینجا ذهن‌تان از شما می‌خواهد که عمیقاً به این موضوع فکر کنید که می‌خواهید چه نوع فردی باشید، با چه ارزش‌هایی زندگی‌کنید و در مقابل فقدان چه چیزی می‌خواهید بایستید (ما این سؤالات را به طور عمیق در بخش دوم بازسازی خواهیم کرد).

آسیب پذیری. پس از یک فقدان بزرگ، ممکن است احساس آسیب پذیری ما افزایش یابد و مانند گذشته احساس قوی بودن یا شکست ناپذیری نکنیم. ممکن است احساس کنیم دنیا امن نیست، زندگی غیرقابل پیش‌بینی است، اتفاقات بد برای افراد خوب رخ می‌دهد و دیگر نمی‌توانیم به خود، دیگران یا جهان کاملاً اعتماد کنیم. این افکار و احساسات زمانی به وجود می‌آیند که ذهن ما حقیقتی که ما اغلب فراموش می‌کنیم را به ما یادآوری می‌کند: ما آسیب پذیر هستیم. ذهن‌مان به ما می‌گوید که مراقب خودمان باشیم؛ مراقب سلامت هیجانی، جسمی، روانی و معنوی خود باشیم و همین کار را برای عزیزانمان انجام دهیم.

فال بد زدن، عذاب، و اضطراب مرگ. هنگامی که یک فقدان مثل مرگ رخ می‌دهد، بسیاری از حس‌های عذاب، فال بد زدن یا آگاهی از اجتناب ناپذیر بودن مرگ خودمان را تجربه می کنیم. در اینجا ذهن به شما یادآوری می‌کند که زندگی ارزشمند است و هرگز نمی‌دانید چقدر فرصت دارید، پس از آن نهایت استفاده را ببرید (ما در بخش سوم یعنی سرزندگی دوباره، نحوه انجام این کار را بررسی خواهیم کرد). از این بیشتر ادامه نمی‌دهم، اما امیدوارم که متوجه موضوع شده باشید. هر کار غیر مفیدی که ذهن‌تان انجام می‌دهد، اساساً تلاشی نادرست برای کمک به شما جهت نجات از درد یا کمک برای به دست آوردن بیشتر چیزی است که می‌خواهید. آیا تا به حال یک دوست بیش از حد مفید داشته‌اید، دوستی که آنقدر تلاش می‌کند تا به شما کمک کند که باعث دردسر می‌شود؟ وقتی ذهن‌تان داستان‌هایی مانند موارد بالا را بازگو می‌کند، سعی کنید به آن به عنوان یک دوست بسیار مفید نگاه کنید که سخت تلاش می‌کند تا کمک کند- اما این کار را به روشی اشتباه انجام می‌دهد.

هنگامی که فقدان یا تروما (آسیب دیدگی) چاله‌ای در دنیای ما ایجاد می‌کند، بیشتر ما احساس ناتوانی می‌کنیم زیرا در تقلا برای کنار آمدن با رویدادهای وحشتناکی هستیم که کنترل کمی بر آنها داریم یا اصلاً کنترل نداریم. بنابراین، در این فصل، به چند نکته عملی برای کنار آمدن با پیامدهای فوری فقدان نگاه می‌کنیم.

منبع: کتاب وقتی زندگی سخت می‌گذرد/ راس هریس (۲۰۲۱) ترجمه پیمان دوستی و نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

بیایید با اذعان به اینکه ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر هستند شروع کنیم؛ آنها پاسخ‌های عادی به موقعیت‌های مختل کننده زندگی هستند که با تهدید و عدم اطمینان همراه است. ما شروع به نگرانی در مورد همه چیزهایی می‌کنیم که خارج از کنترل ما هستند: چه اتفاقی ممکن است در آینده بیفتد، چگونه این اتفاق ممکن است بر ما یا عزیزان‌مان تأثیر بگذارد، چه اتفاقی می‌افتد و غیره. ماندن در گذشته نیز آسان است: احیای رویدادهای دردناک، فکر کردن به اینکه چه کاری را می‌توانستیم به گونه‌ای متفاوت انجام دهیم، تصور اینکه چگونه ممکن است آنچه اتفاق افتاده است تغییر کند، تلاش برای کشف اینکه چه کسی یا چه چیزی مقصر است. هر چه بیشتر روی چیزهایی که تحت کنترل ما نیست تمرکز کنیم، احساس ناامیدی، اضطراب یا خشم بیشتری خواهیم داشت.

بنابراین مفیدترین پاسخ به هر نوع فقدان، بحران یا آسیب این است که بر آنچه در کنترل شماست تمرکز کنید. ما نمی‌توانیم آنچه در آینده اتفاق می‌افتد را کنترل کنیم. ما نمی‌توانیم آنچه در گذشته اتفاق افتاده است را کنترل کنیم. ما نمی‌توانیم کارهای دیگران را کنترل کنیم. ما قطعا نمی‌توانیم افکار و احساس‌های خود را کنترل کنیم؛ ما نمی‌توانیم تمام آن احساس‌ها و خاطرات دردناک را حذف کنیم و به نحوی جادویی آنها را با شادی و لذت جایگزین کنیم. اما می‌توانیم کاری را که انجام می‌دهیم کنترل کنیم- می‌توانیم اعمال فیزیکی را که انجام می‌دهیم کنترل کنیم. اینجاست که باید انرژی و توجه خود را متمرکز کنیم. این اولین قدم برای زنده ماندن از یک فقدان بزرگ است: کنترل اعمال خود را به دست بگیرید.

این کاربرگ به شما کمک می‌کند تا بتوانید تضاد بین زندگی پر معنا و غنی را در برابر کشمکش و رنج را شناسایی کنید. در زیر هر ستون، آنچه را که می‌توانید کامل کنید

زندگی پر معنا و غنی		کشمکش و رنج
اهداف و اعمال: در حال حاضر چه کاری انجام می‌دهید که زندگی‌تان را در دراز مدت بهبود می‌بخشد؟ می‌خواهید چه کارهایی را شروع کنید یا آن را بیشتر انجام دهید؟ می‌خواهید چه اهدافی که زندگی‌تان را غنی ‌کند بدست آورید؟ دوست دارید چه اعمالی که زندگی‌تان را غنی کند انجام دهید؟  دوست دارید چه مهارت‌هایی که زندگی‌تان را بهبود می‌بخشد رشد دهید؟	ارزش‌ها: در یک تصویر کلی چه چیزی برایتان مهم است؟  برای چه چیزی ایستادگی می‌کنید؟ دوست دارید چه نقاط قوت و ویژگی‌های شخصی‌ای را رشد دهید؟ چگونه می‌خواهید روابط‌تان را غنی و بهبود ببخشید؟ چگونه می‌خواهید از طریق حل کردن مسائل و یا مشکلات رشد و پرورش پیدا کنید؟	اعمال مشکل‌زا: چه کارهایی انجام می‌دهید که زندگی‌تان را در دراز مدت بدتر می‌کند: شما را گرفتار باقی نگاه می‌دارد، زمان و پول‌تان را هدر می‌دهد، تاثیری منفی روی سلامتی یا روابطتان دارد؟ یا باعث می‌شود که فرصت‌های زندگی‌تان را از دست دهید؟	افکار و احساسات مشکل‌زا: چه خاطرات، نگرانی‌ها، ترس‌ها، خود انتقادی‌ها، یا افکار دیگری شما را درگیر کرده است؟ با چه هیجانات، احساسات، امیال، یا احساساتی در حال کشمکش و جنگیدن هستید؟

در این تمرین، درجه اهمیت ارزش‏های مشخص شده و میزان همسو بودن رفتار جاری، با ارزش‏ها عرضه می‌شود. در هر یک از حوزه‌ها، ابتدا مشخص کنید که این حوزه بین ۱ تا ۱۰، چقدر برای شما مهم است، سپس مشخص کنید چه چیزهایی در آن حوزه وجود دارد که شما به آنها اهمیت می‌دهید. در ادامه مشخص کنید که رفتارهای فعلی شما تا چه اندازه با این حوزه‌ها همسو می‌باشد و یا چه رفتار جایگزینی باید انجام دهید.

حوزه ارزش	درجه اهمیت این حوزه برای شما (بین ۱ تا ۱۰)	چه چیزهایی در این حوزه برای شما مهم است	رفتار فعلی در ارتباط با آنچه برایتان مهم است، چگونه می‌باشد؟	چه رفتار جایگزینی در ارتباط با این حوزه پیشنهاد می‌کنید؟
روابط زناشویی
روابط خانوادگی
روابط صمیمانه
دوستان
روابط اجتماعی
شغل
تعلیم و تربیت
تفریح
معنویت
شهروندی
سلامتی

این فرم کمک می‌کند تا اطلاعاتی درباره چالش‌ها، مسائل و مشکلات اصلی‌ای که با آنها مواجه هستید جمع‌آوری کنید.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

ترکیب رویکردهای پذیرش و تعهد (اکت/ ACT) و طرحواره درمانی (ST)، موضوع جدیدی نیست و بررسی تاریخچه‌ای آن نشان می‌دهد کوزینو و همکاران (۲۰۱۳) تلاش‌هایی در این خصوص انجام داده‌اند. طرحواره درمانی بیان می‌دارد خاطراتی که به واسطه تجربیات اولیه زندگی اجتماعی شکل می‌گیرند، به واسطه استراتژی‌های ناکارآمد مقابله‌ای مدیریت می‌شوند.

تلاش‌های کوزینو و همکاران (۲۰۱۳) به دنبال محقق شدن این امر بود که از تکنیک‌های پذیرش و تعهد درمانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با هدف تغییر واکنش‌های ما نسبت به این خاطرات و استراتژی‌های ناکارآمد مقابله‌ای استفاده شود. همچنین آنها به دنبال پرورش خودی به عنوان مشاهده کننده تجربه‌های خود بودند که طی آن، فرد صرفا مشاهده گر تجارب درونی خود باشد و مطابق الگوهایی بر اساس تاریخچه یادگیری خود عمل نکند. بر اساس آنچه کوزینو و همکاران (۲۰۱۳) در ادغام این رویکردها بیان کردند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از توجه آگاهی (ذهن آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT، امکان پذیر می‌شود.

پس از این تلاش‌ها، ون وریزویج و همکاران (۲۰۱۶) به ادغام طرحواره درمانی با تکنیک‌های توجه آگاهی (ذهن آگاهی) پرداختند و تلاش‌های آنها منجر به ترسیم روش‌های مؤثری برای مدیریت تجربه هیجانی در لحظه حال و کاهش واکنش‌پذیری به طرح‌واره‌های هیجانی ناکارآمد شد.

فارل و شاو (۲۰۱۷) نیز به ادغام روش‌های مبتنی بر پذیرش با طرحواره درمانی پرداختند و مجموعه‌ای از استراتژی‌ها را ترسیم کردند که از طریق آن بالینی کاران می‌توانند به مراجعه‌کننده کمک کنند تا واکنش‌های خودکارشان به بازنمایی‌های ذهنی ناکارآمد را مشاهده کرده و این واکنش‌های خودکار را متوقف کنند و در عوض زندگی ارزشمدار خود را دنبال کنند.

 در این میان، گرکوچی و همکاران (۲۰۱۸) نیز در ادغام این روش‌ها پیشنهاد کردند، پس از فعال شدن طرحواره‌ها، مواجهه سازی به همراه یک موضع غیر قضاوتی به شکلی که توسط نظریه پردازان توجه آگاهی/ ذهن آگاهی و ACT تجویز می‌شود، ممکن است به پذیرش تجربه هیجانی و نگرش غیر واکنشی به جای عمل بر اساس استراتژی‌های مقابله‌ای ناکارآمد (DCS)  کمک کند. آنها بیان کردند که تکنیک‌های توسعه یافته توسط ACT برای فاصله گرفتن مفید هستند. به عنوان مثال می‌توان به defusion (گسلش)، «تکنیکی مبتنی بر نگاه کردن به افکار به جای نگاه کردن از افکار» اشاره کرد. این موضوع ممکن است تا حد زیادی به افراد کمک کند تا از پاسخ های خودکار استراتژی‌های مقابله‌ای ناکارآمد (DCS) جدا شوند. اقدامات متعهدانه، اقدامات مبتنی بر ارزش هستند که ممکن است جایگزین استراتژی‌های مقابله‌ای ناکارآمد (DCS) قدیمی شوند. این بخش پایانی، به ایجاد الگوهای ارتباطی جدید کمک می‌کند.

استرس بیش از حد یکی از گسترده‌ترین و مخرب‌ترین حمله‌ها به بهزیستی و سلامت عمومی است. این موضوع در سرکوب سیستم ایمنی بدن و توسعه بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، سرطان، و بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته استیون هیز/ ترجمه پیمان دوستی و همکاران

سفارش این کتاب

کار، یکی از منابع اصلی استرس است که اغلب منجر به رضایت شغلی پایین، خستگی هیجانی و فرسودگی شغلی می‌شود. مطالعات بی‌شماری که با تعدادی از مشاغل پر استرس از جمله پرستاری، مددکاری اجتماعی و مدرسین انجام شده است، نشان داده است که یادگیری مهارت‌های انعطاف‌پذیری به میزان قابل توجهی در کاهش سطح استرس و کاهش اثرات منفی آنها کمک می‌کند.

مهارت‌های ACT در کنار آمدن با استرس بسیار مفید است زیرا اثرات مضر آن بیشتر ناشی از واکنش ما نسبت به استرس است تا ناشی از خود استرس. استرس بد و استرس خوب وجود دارد. استرس تولید شده، وظایفی در چالش‌های مثبت مانند ایجاد روابط جدید، پیگیری فرصت‌های شغلی، رقابت در ورزش و تربیت فرزندان دارد. ما نباید با کنار کشیدن از چالش‌های مورد نظر، استرس را از بین ببریم. البته، استرس‌هایی هم وجود دارد که ناخواسته هستند و ما را تحت فشار قرار می‌دهند، مانند استرس شغلی، ماندن در یک ترافیک سنگین در صبح هنگامی که می‌خواهیم سر کار برویم، یا فرآیندهای وقت‌گیر کاغذ بازی و کارهای اداری.

سفارش این کتاب

تلاش برای از بین بردن برخی منابع استرس، راهی صحیح است و بسیاری از روش‌های کاهش فشار عالی هستند. اگر بتوانید به مکان بهتری بروید که رفت و آمد وحشتناکی نداشته باشد، ممکن است یک انتخاب هوشمندانه باشد. اگر رئیس متخاصمی دارید، تغییر شغل به شما توصیه می‌شود. اگر می‌توانید در حالی که هنوز هم مقررات مربوط به عملکرد خود را برآورده می‌کنید و زندگی کاری خود را در یک مسیر ارزشمند انجام می‌دهید، روش‌هایی برای کاهش میزان کار کردن خود پیدا کنید، کاملاً باید این کار را انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند، این دلیل خارق العاده دیگری است که باید به تمرین‌های منظم متعهد شوید. گذراندن اوقات فراغت بیشتر با دوستان و خانواده نیز، مهم است.

اما اگر متوجه شوید که روی استرس خود تمرکز کرده‌اید و از نظر ذهنی سعی در مبارزه با آن دارید، ممکن است در چنگال یک شبکه فکر منفی گیر کنید که در واقع تأثیر استرس را تشدید می‌کند. فرانک باند[۱] که تحقیق‌های پیشگامانه‌ای در خصوص استفاده از ACT برای کار انجام داده است، استعاره‌ای را ایجاد کرد که من آن را دوست دارم: خودتان را مانند سینک تجسم کنید و منابع استرس را مانند شیری که استرس را درون شما جاری می‌کند. یک راه برای کاهش سطح استرس شما این است که شیرهای آب را قطع کنید، اما به همان اندازه‌ای موثر است که درپوش تخلیه آب را از انتهای سینک بردارید و اجازه دهید استرس از طریق شما جریان پیدا کند.

تحقیقات نشان داده است که مهارت‌های انعطاف‌پذیری به هر دو وظیفه کمک می‌کنند: مقابله با وضعیت استرس زا و تغییر آن، و همچنین یادگیری نحوه کاهش واکنش به استرس. اولین مطالعه ACT درباره استرس محل کار که سال‌ها پیش انجام شد نشان داد: ACT واکنش به استرس را در کارمندان مرکز تماس (تلفن) کاهش می‌دهد. بعلاوه، با اینکه مطالعه آنها را ترغیب به انجام کاری نکرده بود، کارمندان پس از شرکت در مطالعه شروع به مبارزه برای تغییرات سلامت محور در محیط کار خود کردند.

سفارش این کتاب

پذیرش به ویژه در مقابله با استرس، بسیار مفید است زیرا استرس زیاد ناشی از عواملی است که ما نمی‌توانیم در زندگی آنها را تغییر دهیم. تصور کنید یک رئیس بد اخلاق دارید. ممکن است استرس شدیدی داشته باشید، زیرا روی این نکته تمرکز کرده‌اید که رفتار او چقدر ناعادلانه است و دوست دارید که بتوانید آن را تغییر دهید. اما به احتمال زیاد نمی‌توانید. یا شاید با بیماری ناتوان کننده‌ای روبرو هستید یا اعضای خانواده از نظرات سیاسی شما متنفر هستند. پذیرش چیزهای غیرقابل تغییر، اولین قدم در پیش‌برد رویکردی سازنده‌تر برای کنار آمدن با آنهاست.

به دلایل زیاد، دیگر مهارت‌های انعطاف‌پذیری در تعامل با استرس کمک می‌کنند. یکی اینکه برخی از استرس‌های ما ناشی از هویت بخشیدن به خودمان، با کار و دستاوردهای‌مان می‌باشد. احساس ما از خودمان به طور بیش از حدی در عنوان شغلی‌مان گره می‌خورد- “من یک دکتر هستم”- “من نیاز دارم به عنوان یک کارمند خاص دیده شوم”- “من عملکرد بالایی دارم”. بسیاری از شرکت‌ها با استفاده از ارزیابی کارمندان که نشان می‌دهد ما با عملکرد خود تعریف می‌شویم، این مورد را تقویت می‌کنند، بدون اینکه حساب شود که آیا شرکت پشتیبانی مورد نیاز برای ارایه عملکرد خوب را به کارمندان ارائه می‌دهد. همچنین بسیاری از روسا با تأکید بیش از حد بر مشکلاتی که در عملکرد ما مشاهده می‌کنند، باعث می‌شوند که بیش از حد خود-نظارتی و خود-انتقادگری داشته باشیم. محل‌های کار، دیگ‌هایی از فشار انطباق اجتماعی و قضاوت هستند. آنها می‌توانند دیکتاتور ما را تحریک کنند تا با یک جریان ثابت خود-سرزنشی، که اغلب اثربخشی ما در انجام وظایف را تضعیف می‌کند، منجر به خود-انتقادگری و استرس بیشتر شود.

سفارش این کتاب

گسلش به ما کمک می‌کند تا از این خود-صحبتی منفی فاصله بگیریم، “درپوش تخلیه آب را باز کنیم”. مهارت‌های شخصی به ما یادآوری می‌کنند که ما نقشی که بازی می‌کنیم، نیستیم، ما برداشتی که دیگران از ما دارند، نیستیم. ما “منِ عمیق” هستیم. شاید رئیس‌تان شما را بی نظم توصیف کند. ارتباط با خود متعالی‌تان به شما کمک می‌کند تا ببینید، اگرچه او شما را چنین می‌بیند، اما این همان چیزی نیست که شما هستید. با هویت ندادن به خودمان با چنین خصوصیاتی، می‌توانیم انتقادات را به روشی سازنده گوش دهیم. این به نوبه خود به ما کمک می‌‌کند تغییراتی در رفتار خود ایجاد کنیم که استرس را برطرف کند، مانند اینکه دیگر تعلل نکنیم. همچنین اتخاذ نگرش به ما کمک می‌کند خودمان را جای کسانی قرار دهیم که رفتارشان دلیل استرس ما بوده است و ببینیم اظهار نظر ناخوشایند همسر یا عصبانیت رئیس نسبت به ما، اغلب بیشتر از اینکه به ما ربط داشته باشد، به آنها و استرسی که با آن روبرو هستند ربط دارد.

توسعه حضور در لحظه به ما کمک می‌کند تا به جای تمرکز بر نگرانی در مورد نحوه انجام کارها، روی وظایفی که اکنون در دست داریم تمرکز کنیم. وقتی عمیقاً جذب لحظه می‌شویم، اغلب در می‌یابیم که حتی کارهای بالقوه استرس زا نیز، واقعاً بسیار لذت بخش هستند. کار با ارزش‌ها به ما کمک می‌کند با وجود استرسی که دلیل آنها را می‌دانیم، به درون چالش‌های معنادار خود پرتاب شویم. مهارت‌های اقدام به ما کمک می‌کند با ساختن اهدافی که قابل مدیریت هستند و سپس ادامه دادن در مسیر آنها به جای توقف به دلیل اضطراب (که این توقف به خاطر اضطراب، فقط استرس ما را افزایش می‌دهد)، استرس خود را کاهش دهیم.

در شروع استفاده از ACT برای هر استرسی که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، لیستی از موانع و روش‌های تلاش برای مبارزه با آنها را بنویسید. اینها دکمه‌های استرس شما هستند- افراد، چالش‌ها، نگرانی‌ها، یا افکار و هیجان‌ها از هر نوعی که باعث استرس شما می‌شوند. اگر به دلیل بیماری احساس استرس می‌کنید، ممکن است برای انجام یک روش پزشکی یا نشستن در اتاق انتظار و اینکه دکتر به شما چه می‌گوید، نگران باشید. برای کسانی که استرس شغلی را تجربه می‌کنند، این استرس ممکن است شامل ملاقات با رئیس یا ارائه سخنرانی باشد، در حالی که استرس در خانه ممکن است با تلاش برای بردن کودک به رختخواب برانگیخته شود.

یک روش خوب برای این کار، نوشتن هر موقعیت روی یک ستون کاغذ است. اکنون موقعیت‌های قابل تغییر را در ستون “تغییر موقعیت” مرتب کنید، به این معنی که اقدام هایی برای رهایی از استرس وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، و یک ستون به نام “تغییر رابطه با موقعیت” برای موقعیت‌های غیر قابل تغییر ایجاد کنید. اکنون، برای هر یک از موارد قابل تغییر، از مهارت‌های انعطاف‌پذیری استفاده کنید تا فکر کنید چرا اقداماتی را انجام نمی‌دهید که می‌تواند کارها را بهبود بخشد و به مجموعه‌ای از اهداف SMART متعهد شوید.

سفارش این کتاب

برای موقعیت‌های غیرقابل تغییر، بر پذیرش و یادگیری از موقعیت‌ها، همانطور که هستند، تمرکز کنید. ممکن است در نقش والدینی خود احساس استرس زیادی کنید، اما اطمینان داشته باشید که همه کارهای درست را انجام می‌دهید. حتی در این صورت، شما گرفتار خود داوری منفی درباره کفایت خود هستید. استرس شما با تلاش بیشتر برای والدی خوب بودن کاهش پیدا نمی‌کند، در واقع، این امر ممکن است منجر به استرس بیشتر شود. وظیفه شما این است که نسبت به استرس اجتناب ناپذیری که احساس می‌کنید، واکنش کمتری نشان دهید. برای فاصله گرفتن از صدای انتقاد، کارهای زیادی با گسلش می‌توانید انجام دهید. با سرعت زیاد بگویید “من یک والد بد هستم” (برای اینکه بتوانید با سرعت بیشتری آن را بگویید، آن را به شکل “والد بد” خلاصه کنید) و این کار را تا زمانی ادامه دهید که شبیه صداهایی بی معنی شود. روی یک تکه کاغذ همه خود-اتهامی‌ها را بنویسید و آنها را با خود حمل کنید. اگر واقعا می‌خواهید از خود-انتقادگری دست بردارید، ممکن است حتی بخواهید والد بد را با خط درشت و پر رنگ بنویسید، و به لباسی که با آن به صورت خانوادگی بیرون می‌روید، بچسبانید.

خود-یادگیری را به کار ببندید تا داستانی که به خودتان درباره اینکه چه نوع والدی هستید را، از نو بسازید، و از مقایسه خودتان با داستان‌های (افسانه‌های) اجتماعی درباره اینکه کودکان چطور باید باشند، دست بکشید. فرزندپروری سخت و ناامید کننده است؛ و شامل خشم و ناراحتی همراه با اوقات خوب است. چگونه ممکن است استرس زا نباشد؟ تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که احساس استرس دارید زیرا والد خوبی هستید که به خوبی به فرزندپروری اهمیت می‌دهید.

---

[۱]. Frank Bond

زمانی که ما به عنوان مراجعه کننده وارد پروسه مشاوره یا درمان بر اساس فرایندهای انعطاف پذیری روانشناختی (بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد/ اکت) می شویم، ممکن است تراپیست در بخش هایی از جلسات ما را به سمت و سویی تشویق کند تا ما بتوانیم یک خود مشاهده گر (نظاره گر) را درون خودمان پرورش دهیم. خود نظاره گری که (مشاهده گری که) آگاه به محتواهای روان شناختی ماست.

آگاه به افکار، احساس ها، هیجان ها و حتی حس های بدنی ماست. در واقع ممکن است تراپیست ما را به سمت و سویی سوق دهد که خودی پرورش دهیم که این خود به جای اینکه خودش جزیی از جریان تفکر باشد، به جای اینکه غرق در جریان تفکر باشد، بتواند در ذهن ما یک قدم به عقب بیاستد و نظاره گر جریان تفکر باشد. به عبارتی، این خود به محتواهای روانشناختی ما آگاه است، اما در عین حال غرق در آنها نیست.

ممکن است درمانگر برای ایجاد این فرآیند، صرفا از مراجعه کننده بخواهد تا این عبارت را تکرار کند: “من متوجهم که فکری دارم که …… “، ” من متوجهم فکری دارم که محتواش این است که ……..”، “من متوجهم الان فکری در ذهنم است که فکرم به من می گوید …..”.

نکته کلیدی در خصوص فرآیندهای انعطاف پذیری روان‌شناختی، تمرین کردن است. البته برای این تمرین ها لازم نیست زمان های خاصی را صرف کنید، بلکه شما هر لحظه می توانید آنها را انجام دهید و هر لحظه به شکلی آگاهانه متوجه آنچه در ذهن‌تان می گذرد، باشید.

در این ویدیو به توضیح این موضوع پرداخته می شود که ارزش های چه چیزهایی هستند و ما چطور می توانیم به کمک درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) ارزش های اساسی زندگی خود را شناسایی کنیم.