وبلاگ نرگس حسینی نیا

تهیه شده توسط: کلینیک روانشناسی پذیرش و تعهد

در روزهایی که صداهای انفجار و اخبار ناگوار از هر طرف می‌رسد، بدن و روان ما در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد. ترس، اضطراب، غم، خشم، گیجی، بی‌قراری، بی‌خوابی یا حتی بی‌حسی—این‌ها واکنش‌هایی طبیعی به شرایطی کاملاً غیرطبیعی هستند.

در این شرایط ممکن است ذهن تان به شما بگوید:
نترس! باید قوی باشی»
نباید اینقدر مضطرب باشی»
الان وقت گریه نیست، کنترل داشته باش!»
در حالی که همین تلاش برای سرکوب، بدن و روان ما را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.

سرکوب هیجان، درد را بیشتر می‌کند:
وقتی هیجان هایمان را نادیده می‌گیریم یا با خودمان به خاطر آنها می‌جنگیم، آن‌ها از بین نمی‌روند؛ بلکه با شدت بیشتری بازمی‌گردند.

پذیرش هیجان ها چگونه است؟

به این موضوع توجه داشته باشید که تجربه ترس و اضطراب در این شرایط کاملا طبیعی است.

بجای انکار یا فرار از هیجان هایتان، وجود آنها را تصدیق کنید. برای مثال، می توانید بیان کنید، در حال حاضر من در حال تجربه ترس یا اضطراب هستم.بودن این هیجان در این شرایط کاملا طبیعی است و سیستم محافظت در برابر تهدید من فعال شده است.

ما می توانیم نسبت به آنچه در حال تجربه ی آن هستیم آگاه باشیم و بدون مبارزه با آنها، سعی کنیم کارهایی که واقعا در حال حاضر برایمان مهم است را انجام دهیم.

به جای جنگیدن با هیجان هایتان، به آنها فضا بدهید. دوباره به یاد داشته باشید که جنگیدن با هیجان هایتان یا سرکوب آنها، به شدت آنها می افزاید.

پذیرش افکار و هیجان هایتان به معنای تسلیم نیست؛ یعنی قدرت دیدن و در آغوش گرفتن آنچه هست، تا بتوانیم هوشمندانه عمل کنیم.

در دل شرایط سخت، اگر خود را به رسمیت بشناسیم—با همه ترس‌ها و احساساتمان—قدم اول مراقبت روانی را برداشته‌ایم.

یادمان باشد:

ما مجاز به ترسیدن هستیم.

ما مجاز به گریه کردن هستیم.
و همین احساسات، بخشی از انسان‌بودن ما در دل بحران‌ هستند.

آینده روان درمانی با وجود هوش مصنوعی چگونه است؟

---

روان درمانی در عصر دیجیتال

عصر دیجیتال چالش‌های جدیدی را برای روان‌درمانی ایجاد می‌کند. بیش از چهار میلیارد نفر در سراسر جهان از اینترنت استفاده می‌کنند و اکثر آنها با رسانه‌های اجتماعی درگیر هستند.

نویسندگان:

دکتر پیمان دوستی

دکتر نرگس حسینی نیا

عصر دیجیتال و تغییرات در نحوه ارتباطات انسانی، تأثیرات عمیقی بر روابط بین‌فردی دارد که نیازمند بررسی در روان‌درمانی است.​

سوارتز و همکاران (۲۰۲۰) پژوهشی در این خصوص انجام دادند و بیان کردند، تغییرات عصر دیجیتال می‌توانند منجر به افزایش تنهایی، اضطراب و افسردگی شوند.​ آنها عنوان کردند می توان از تکنولوژی استفاده کرد تا روان درمانی بین فردی در محیط‌های دیجیتال نیز، به‌ویژه در زمینه‌هایی مانند درمان از راه دور (teletherapy) و استفاده از فناوری‌های نوین در فرآیند درمان، به کار گرفته شود.

بیتی (۲۰۲۴) نیز در خصوص روان درمانی در عصر دیجیتال چنین می گوید: روان درمانی در دنیای دیجیتال، از چندین جهت به ویژه افزایش دسترسی به روان درمانی، کمک کننده بوده است. برای مثال، در این زمینه می توان به رفع موانع جغرافیایی و تداوم مراقبت اشاره کرد.

فناوری‌های نوین، از جمله رسانه‌های اجتماعی و هوش مصنوعی، فرصت‌ها و چالش‌های جدیدی را برای روان‌درمانی ایجاد کرده‌اند  .در کلاس های درس در دانشگاه، دانشجویان سوالاتی این چنینی را می پرسند:

• آیا ارائه مشاوره از طریق رسانه‌های اجتماعی اخلاقی است؟
• آیا هوش مصنوعی می‌تواند جایگزین روان‌درمانگران شود؟

شاید بتوان روان درمانی ها را به دو طبقه عمده دسته بندی کرد:

۱) روان درمانی های مبتنی بر یک پروتکل دقیق و ساختار یافته

که در آنها برنامه‌های درمانی مشخصی تدوین می‌گردد. این روش به‌دلیل ساختار مشخص و تمرکز بر راه‌حل‌ها، برای برخی مراجعان مفید است.​

۲) روان درمانی های متمرکز بر مراجع:

این رویکرد بر خودشناسی و رشد فردی تأکید دارد. درمانگر نقش تسهیل‌گر را ایفا می‌کند و با طرح سؤالاتی، مراجع را به کاوش در احساسات و افکار خود ترغیب می‌کند. این فرآیند مشارکتی، به مراجعان کمک می‌کند تا راه‌حل‌های درونی خود را کشف کنند.​

سوال هایی که مطرح می شود این است:

آیا برای یک برنامه طولانی مدت روان درمانی، می توان هوش مصنوعی و استفاده از پروتکل های آماده را جایگزین روان درمانی های مبتنی بر پروتکل دقیق و ساختار یافته کرد؟

آیا مراجعین، به چیزی بیشتر از اجرای پروتکل نیاز دارند؟

آیا رابطه ی انسانی ایجاد شده بین درمانگر و مراجع، می تواند چیزهای بیشتری نسبت به اجرای صرفا پروتکل به مراجعین بدهد؟

محدودیت‌ها و خطرات – وقتی ربات گوش می‌دهد اما نمی‌فهمد

استفاده از فناوری می‌تواند دسترسی به خدمات روان‌درمانی را افزایش دهد، اما سؤالات اخلاقی مهمی را نیز مطرح می‌کند:

• آیا هوش مصنوعی می‌تواند پیچیدگی‌های احساسات انسانی را درک کند؟
• آیا استفاده از الگوریتم های موجود در هوش مصنوعی، برای ارائه حمایت درمانی در شرایط حساس، اخلاقی است؟
• چگونه می‌توان تعادل بین مزایای استفاده از هوش مصنوعی و نیاز به روابط انسانی در روان‌درمانی را برقرار کرد؟

در سال‌های اخیر، هوش مصنوعی (AI) با سرعت چشمگیری وارد عرصه سلامت روان شده است؛ از چت‌بات‌هایی که نقش شنونده‌ی همدل را بازی می‌کنند تا الگوریتم‌هایی که علائم افسردگی و اضطراب را شناسایی می‌کنند.

اما آیا هوش مصنوعی می‌تواند جایگزینی واقعی برای روان‌درمانگر انسانی باشد؟ در حالی‌که فناوری وعده‌ی دسترسی سریع، ارزان و بی‌وقفه به «حمایت روانی» می‌دهد، باید خطرات و محدودیت‌های این جایگزینی را با دقت بررسی کرد.

نخستین محدودیت بنیادین AI در روان‌درمانی، فقدان درک هیجانی واقعی است. هوش مصنوعی می‌تواند واژگان همدلانه را تقلید کند، اما نه تجربه‌ی درونی هیجانات انسانی را دارد و نه «حضور انسانی» را بازتولید می‌کند.

رابطه‌ی درمانی، که قلب تپنده‌ی روان‌درمانی است، فراتر از تبادل کلمات است؛ این رابطه نوعی تجربه‌ی بین‌فردی است که بر بستر اعتماد، همدلی، سکوت‌های معنا‌دار، و دگرگونی تدریجی شکل می‌گیرد – چیزی که الگوریتم‌ها هنوز حتی به سطح ابتدایی آن هم نزدیک نشده‌اند.

خطر دیگر، ساده‌سازی یا کلیشه‌سازی تجربه‌ی انسانی توسط الگوریتم‌هاست. بسیاری از چت‌بات‌های درمانی بر اساس مدل‌های شناختی-رفتاری طراحی شده‌اند و به سرعت سعی می‌کنند مشکل را تشخیص دهند و راه‌حل ارائه دهند. این روند ممکن است برای برخی نشانه‌ها سودمند باشد، اما در مواردی مانند اختلالات شخصیت، تروماهای پیچیده یا بحران هویت، این رویکرد می‌تواند حتی آسیب‌زا باشد، چرا که انسان را به مجموعه‌ای از علائم یا الگوهای رفتاری فرو می‌کاهد.

از منظر اخلاقی نیز، اعتماد به هوش مصنوعی برای مداخلات درمانی جدی، چالش‌برانگیز است. چه کسی مسئول خطای تشخیصی یا توصیه‌ی نادرست AI است؟ چگونه می‌توان حریم خصوصی، رضایت آگاهانه و امنیت اطلاعات را در پلتفرم‌های درمانی مبتنی بر AI تضمین کرد؟

در نهایت، روان‌درمانی فقط گفت‌وگو نیست؛ فضا ساختن است، برای بودن، برای کاوش، برای رنج کشیدن و رشد کردن در حضور دیگری که می‌بیند، می‌شنود و می‌فهمد.

ربات‌ها شاید بتوانند گوش دهند، اما هنوز نمی‌توانند بفهمند. و در روان‌درمانی، فهمیدن چیزی فراتر از تحلیل زبان است؛ نوعی دیدن انسان است، با تمام پیچیدگی‌ها، دردها و امیدهایش.

نقش انسان در درمان – جایگاه روان‌شناس در عصر دیجیتال

با گسترش روزافزون فناوری‌های دیجیتال در حوزه سلامت روان، از پلتفرم‌های درمان آنلاین گرفته تا هوش مصنوعی و ربات‌های گفت‌وگومحور، این سؤال اساسی مطرح می‌شود: در جهانی که دستگاه‌ها می‌توانند بشنوند، تحلیل کنند و پاسخ دهند، روان‌شناس انسانی چه نقشی دارد؟ آیا جایگاه او تضعیف می‌شود یا معنای تازه‌ای می‌یابد؟

واقعیت این است که فناوری می‌تواند در روان‌درمانی نقش مکمل ایفا کند، اما نمی‌تواند جایگزین روان‌شناس شود. آنچه درمانگر انسانی به اتاق درمان می‌آورد، چیزی فراتر از اطلاعات و مداخلات تکنیکی است؛ او خود «ابزار درمان» است. حضور درمانگر، با تمام ویژگی‌های انسانی‌اش—از لحن صدا تا حالت چهره، از مکث‌های معنادار تا واکنش‌های هیجانی—بخشی از فرآیند درمان است، نه صرفاً واسطه‌ای برای اجرای تکنیک.

پژوهش ها نشان می دهند، صرف‌نظر از رویکرد درمانی و پروتکل مورد استفاده در جلسات روان درمانی، قسمت مهمی از فرایند تغییر، مرتبط با رویکرد یا پروتکل درمانی نیست، بلکه این ارتباط انسانی بین درمانگر و مراجع است که اساس روان‌درمانی مؤثر را ایجاد می کند. اعتماد و رابطه‌ای که در این فرآیند شکل می‌گیرد، زمینه‌ساز تغییرات معنادار در زندگی مراجعان است.​

درمانگر در عصر دیجیتال، تنها منتقل‌کننده دانش نیست؛ او خالق «فضا»ست—فضایی برای درک شدن، دیده شدن، و ارتباط واقعی. او کسی است که تجربه‌ی مراجع را نه صرفاً با تفسیر، بلکه با هم‌احساسی و پذیرش لمس می‌کند. این نوع از تماس انسانی، که اغلب در سکوت‌ها، اشک‌ها و نگاه‌ها متجلی می‌شود، چیزی نیست که هوش مصنوعی بتواند تقلید کند.

همچنین در این عصر پرشتاب، درمانگر نقشی مهم در مقابله با «ازخودبیگانگی دیجیتال» ایفا می‌کند. بسیاری از افراد، با وجود ارتباطات آنلاین گسترده، از تنهایی عمیق رنج می‌برند. روان‌شناس با احیای رابطه‌ی انسانی، به بازسازی پیوندهای اصیل درونی و بیرونی مراجعان کمک می‌کند—پیوندهایی که الگوریتم‌ها توان بازسازی آن را ندارند.

در نتیجه، اگرچه ابزارهای دیجیتال می‌توانند روان‌درمانی را تسهیل، تسریع و گسترش دهند، اما درمان بدون انسان، صرفاً مکالمه‌ای خالی است.  روان‌شناس در عصر دیجیتال نه‌تنها ضروری است، بلکه به دلیل انسانی بودنش، پررنگ‌تر و ارزشمندتر می‌شود. در جهانی که همه چیز در حال اتوماتیک شدن است، انسان بودنِ درمانگر، درمان است.

توصیه‌هایی برای روان‌شناسان – هوش مصنوعی از رقیب تا ابزار کمکی

ورود هوش مصنوعی به حوزه روان‌درمانی، برای بسیاری از روان‌شناسان با اضطراب، پرسش و حتی ترس همراه بوده است. آیا AI جای ما را می‌گیرد؟ آیا درمان انسانی به حاشیه رانده می‌شود؟ اما شاید به جای مقاومت صرف، زمان آن رسیده باشد که با نگاهی واقع‌بینانه و خلاق، هوش مصنوعی را نه رقیب، بلکه ابزاری کمکی برای غنی‌تر کردن تجربه درمانی بدانیم.

در این مسیر، چند توصیه برای روان‌شناسان قابل توجه است:

۱. یادگیری و آگاهی، پیش‌نیاز توانمندسازی است

روان‌شناس امروز نیاز دارد که با مفاهیم پایه‌ای هوش مصنوعی، پلتفرم‌های درمانی دیجیتال، و شیوه عملکرد الگوریتم‌ها آشنا باشد. این آگاهی نه برای «تکنولوژی‌دوست شدن»، بلکه برای تحلیل انتقادی، استفاده هدفمند و حفظ جایگاه حرفه‌ای ضروری است.

۲.  AI را به خدمت بگیرید، نه بالعکس

ابزارهای هوش مصنوعی می‌توانند به روان‌شناسان در تحلیل داده‌ها، پیگیری پیشرفت مراجع، ارائه تمرینات خانگی و حتی طراحی مداخلات ساختاریافته کمک کنند. اما تصمیم‌گیری نهایی، تشخیص بالینی، و مدیریت رابطه‌ی درمانی باید همچنان توسط درمانگر انسانی انجام گیرد.

۳. مرز اخلاقی را پررنگ نگه دارید

در استفاده از AI، روان‌شناس باید به اصولی چون حفظ حریم خصوصی، رضایت آگاهانه، عدم آسیب‌رسانی و شفافیت پایبند باشد. نباید اجازه داد فناوری باعث ساده‌سازی بیش از حد تجربه‌های انسانی یا نادیده‌گرفتن بافت فرهنگی-اجتماعی شود.

۴. بر قدرت رابطه انسانی تأکید کنید

حتی بهترین الگوریتم‌ها، توان ایجاد رابطه‌ای مبتنی بر اعتماد، شفقت و پذیرش بی‌قیدوشرط را ندارند. روان‌شناس می‌تواند در فضای دیجیتال هم، آن حضور انسانی را حفظ کند؛ با صمیمیت، همدلی و توجه واقعی.

۵. همکار باشید، نه قربانی تغییر

با مشارکت در طراحی، ارزیابی و نقد سیستم‌های AI، روان‌شناسان می‌توانند نقش فعالی در جهت‌دهی به آینده روان‌درمانی ایفا کنند. آینده روان‌درمانی، نه تکنولوژیک صرف، بلکه ترکیبی از «فناوری هوشمند» و «حضور انسانی آگاه» خواهد بود.

جمع‌بندی – آینده‌ای که انتخاب می‌کنیم

عصر دیجیتال، با تمام پیچیدگی‌ها و امکاناتش، روان‌شناسی را بر سر یک دوراهی قرار داده است: یا در برابر تغییر مقاومت کنیم و به‌تدریج از جریان تحول کنار گذاشته شویم، یا هوشیارانه و اخلاق‌مدار، این موج را به فرصتی برای بازتعریف نقش خود تبدیل کنیم.

هوش مصنوعی، هرچند قدرتمند و شگفت‌انگیز، همچنان فاقد جوهره‌ی انسانی است:

 تجربه‌ی زیسته، درد مشترک، نگاه همدلانه، و سکوتی که معنا دارد. اما این به معنای طرد کامل آن نیست. ما می‌توانیم AI را در جایگاهی که شایسته‌اش است به خدمت بگیریم: به‌عنوان دستیار دقیق، نه درمانگر جایگزین؛ به‌عنوان ابزار تسهیل‌گر، نه صدای اصلی در درمان.

در نهایت، آینده‌ی روان‌درمانی نه با تصمیم دولت‌ها یا شرکت‌های فناوری، بلکه با کنش حرفه‌ای و آگاهانه‌ی روان‌شناسان شکل می‌گیرد. ما تصمیم می‌گیریم که چگونه با فناوری مواجه شویم: از موضع ضعف و واهمه، یا با جسارت و خلاقیت. می‌توانیم فضایی خلق کنیم که در آن انسان و ماشین در کنار هم کار کنند، اما فهم، معنا، رابطه و تحول، همچنان در دستان انسان باقی بماند.

آینده‌ای که پیش روی ماست، نوشته نشده؛ آینده‌ای است که خودمان انتخاب می‌کنیم.

میگرن و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند و اغلب با هم بروز می کنند. اضطراب می تواند بر افراد مبتلا به میگرن تأثیر بگذارد و چرخه ای از استرس و درد ایجاد کند که بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد. برای برخی، اضطراب حتی ممکن است به شروع یا بدتر شدن میگرن کمک کند و چالش‌های بیشتری را در مدیریت وضعیت آنها ایجاد کند.

اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس و فوبیای اجتماعی در افراد مبتلا به میگرن بیشتر از جمعیت عادی است. این امر به ویژه برای کسانی که مبتلا به میگرن مزمن هستند، که در آنها با افزایش فراوانی و شدت میگرن، سطح اضطراب افزایش می یابد، صدق می کند.

نویسنده: داون باس، ۲۰۲۴
ترجمه: دکتر نرگس حسینی نیا

چرا اضطراب همراه با میگرن ایجاد می شود؟

اضطراب مرتبط با میگرن اغلب ناشی از عدم اطمینان در مورد حملات میگرنی است. نگرانی های رایج عبارتند از:

• پیش بینی درد: ترس از اینکه میگرن بعدی چه زمانی رخ دهد می تواند یک حالت اضطراب دائمی ایجاد کند.
• تأثیر بر برنامه ها: نگرانی در مورد از دست دادن رویدادهای مهم، کار یا فعالیت های اجتماعی به دلیل حمله میگرن.
• تصمیمات زندگی: اضطراب همچنین می تواند با نگرانی در مورد تصمیمات بزرگتر زندگی، مانند فرصت های شغلی یا برنامه ریزی خانواده، که ممکن است تحت تاثیر میگرن باشد، ایجاد شود.
• عملکرد روزانه: نگرانی در مورد اینکه چگونه میگرن بر روابط، امور مالی و مدیریت کلی زندگی تأثیر می گذارد، می تواند اضطراب را تشدید کند.

با توجه به ماهیت غیرقابل پیش بینی و اغلب ناتوان کننده میگرن، این نگرانی ها منطقی هستند. با این حال، اضطراب مداوم می تواند بر ذهن و بدن تأثیر بگذارد و منجر به چرخه ای از استرس شدید و تشدید علائم میگرن شود.

علل سردرد با فشار بالا چیست؟

عوامل متعددی می تواند منجر به سردرد با فشار بالا شود، از جمله:

جمعیت شناسی: در زنان بیشتر از مردان و در افراد دارای اضافه وزن شایع است.

داروها: برخی داروها، مانند آنتی بیوتیک های تتراسایکلین (مانند داکسی سایکلین یا مینوسیکلین)، می توانند باعث سردرد با فشار بالا شوند. استفاده بیش از حد از مکمل‌های ویتامین A نیز می‌تواند در این امر نقش داشته باشد.

شرایط زمینه ای: برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری کوشینگ، نارسایی کلیه و سندرم های مرتبط با سطوح بالای کورتیزول یا آلدوسترون می توانند این خطر را افزایش دهند.

آیا اضطراب می تواند میگرن را بدتر کند؟

بله، اضطراب می‌تواند با افزایش ناتوانی کلی و کاهش کیفیت زندگی، زندگی افراد مبتلا به میگرن را دشوارتر کند. اضطراب ممکن است باعث شود افراد به دلیل ترس از تداخل حمله میگرنی با آن برنامه ها از انجام برنامه ها یا تعهدات اجتناب کنند. این رفتار اجتنابی می تواند منجر به افزایش انزوای اجتماعی و استرس شود و هر دو علائم میگرن و اضطراب را تشدید کند.

در حالی که اضطراب در میان افراد مبتلا به میگرن رایج است، درمان اضطراب زمینه‌ای می‌تواند تأثیرات مثبتی بر مدیریت علائم میگرن داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که کاهش دفعات میگرن از طریق درمان موثر اغلب به بهبود اضطراب و بهزیستی کلی منجر می شود.

چگونه می توان علائم اضطراب مرتبط با میگرن را شناسایی کرد؟

افراد مبتلا به میگرن ممکن است علائم اضطراب را تجربه کنند بدون اینکه همیشه آنها را تشخیص دهند. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

نگرانی مداوم: افکار مداوم در مورد رویدادها یا نگرانی های آینده، به ویژه در مورد محرک های میگرن و تأثیر آنها بر زندگی.

بی قراری فیزیکی: مشکل در یک جا نشستن، بی قراری، یا احساس “مشوش” بودن.

مشکل در خواب: بی خوابی ناشی از افکار مسابقه ای (الگوهای فکری سریع و مداوم و پرتکرار) یا نگرانی در مورد حمله بعدی میگرن.

تحریک پذیری: احساس تندخویی، بی قراری، یا به راحتی نا امیدی.

تغییرات در اشتها: یا کمبود اشتها یا پرخوری به عنوان راهی برای مقابله با استرس.

این علائم ممکن است همیشه به راحتی در خود تشخیص داده نشود و دیگران ممکن است قبل از اینکه فرد متوجه آنها شود به آنها اشاره کنند.

مراحل مدیریت اضطراب مرتبط با میگرن

مدیریت اضطراب در کنار میگرن مستلزم ترکیبی از راهبردها است. در اینجا چند مرحله توصیه می شود:

۱) با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

با بحث در مورد علائم اضطراب با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مانند پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص سردرد، شروع کنید. آنها ممکن است روان درمانی را توصیه کنند و می توانند شما را برای درمان بیشتر به متخصصان سلامت روان ارجاع دهند.

۲) به عوامل سبک زندگی توجه کنید

بهبود برخی عادات سبک زندگی می تواند به کاهش علائم اضطراب و میگرن کمک کند:

• خواب: با تمرین تکنیک های آرامش بخش، مانند تنفس عمیق یا تصاویر هدایت شده، برای آرام کردن افکار مسابقه ای قبل از خواب، از خواب باکیفیت اطمینان حاصل کنید.
• ورزش: حرکت منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. حتی فعالیت بدنی سبک نیز می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
• تغذیه و آبرسانی: یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید، هیدراته بمانید و از محرک هایی مانند کافئین و نوشیدنی های انرژی زا که ممکن است اضطراب را افزایش دهند اجتناب کنید.

۳) روان درمانی را در نظر بگیرید

نشان داده شده است که چندین روش روان درمانی در مدیریت اضطراب موثر هستند:

• درمان های شناختی رفتاری: به افراد کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را شناسایی کرده و آن ها را با افکار متعادل تر و واقع بینانه جایگزین کنند. برای مدیریت اضطراب و میگرن بسیار موثر است.
• نوروفیدبک و بیوفیدبک: این درمان شامل نظارت بر پاسخ های فیزیولوژیکی (مانند ضربان قلب و تنش عضلانی) و استفاده از تکنیک های آرام سازی برای مدیریت آنها است.
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند به افراد در مدیریت استرس، بهبود تنظیم هیجانی و حتی کاهش دفعات میگرن کمک کند.
• مدیتیشن و تکنیک های آرامش:تمرینات مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند سیستم عصبی را آرام کند، اضطراب و استرس را کاهش دهد. با تمرین منظم، افراد می توانند توانایی مدیریت اضطراب را به طور موثرتر، چه در طول دوره و چه در خارج از دوره های میگرنی، توسعه دهند.

چه زمانی باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کرد؟

اگر اضطراب به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، مهم است که از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.

متخصصان سلامت روان، مانند روانشناسان یا مددکاران اجتماعی، می توانند درمان و پشتیبانی را برای کمک به مدیریت اضطراب ارائه دهند.

همچنین می‌توانید گزینه‌های درمانی را از طریق پلتفرم‌های آنلاین، کتاب‌ها یا برنامه‌هایی که بر تکنیک‌های شناختی-رفتاری، تمرکز حواس و آرامش تمرکز دارند، کشف کنید.

اضطراب و میگرن اغلب در هم تنیده هستند و چالش های بیشتری را برای کسانی که با درد مزمن زندگی می کنند ایجاد می کند. با این حال، با استراتژی های مناسب، اضطراب را می توان به طور موثر مدیریت کرد، کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشید و حتی تاثیر میگرن را کاهش داد. چه از طریق تغییر سبک زندگی، رفتار درمانی، یا تمرین‌های تمرکز حواس، راه‌های زیادی برای بازیابی کنترل و رهایی از علائم اضطراب و میگرن وجود دارد.

هرگاه که خبر خودکشی فردی به گوش‌مان، می‌رسد، سوال‌های زیادی در ذهن‌مان جریان پیدا می‌کند. فارغ از اینکه چرا فردی تصمیم به پایان دادن زندگی خود می‌گیرد، در اینجا قصد داریم برای پیشگیری و نجات جان انسان‌ها، مطالبی را بیان کنیم.

نویسندگان: پیمان دوستی/ نرگس حسینی نیا

درباره خودکشی، چند «باور نادرست» وجود دارد:

باور نادرست اول: پرسش یا صحبت درباره خودکشی، احتمال انجام آن را افزایش می‌دهد. باید بگویم، یافته‌های پژوهشی این باور را تایید نمی‌کنند و برعکس، صحبت و پرسش درباره‌ی آن، می‌تواند اطلاعاتی به ما بدهد تا با آن بتوانیم جان فرد را نجات دهیم. پس، شیوه درست برخورد چنین است که در خصوص اینکه آیا فرد نقشه‌ای برای خودکشی دارد یا نه سوال بپرسید. داشتن نقشه حاکی از جدی تر بودن موضوع است.

باور نادرست دوم: اگر به فرد بگوییم خودکشی مال آدم‌های ضعیف است، انگیزه او برای پایان دادن به زندگی‌اش از بین می‌رود. در خصوص این باور نادرست نیز باید بگویم، این رفتار به شدت آسیب زننده است و می‌تواند پیامدهای غیر قابل جبرانی به همراه داشته باشد. بهتر است فرد را برای کمک گرفتن و طی کردن فرایند لازم تشویق کنید.

باور نادرست سوم: اگر به آنها یادآور شوید که وضعیت خوبی دارند و زندگی آنها از دیگران بهتر است، از تصمیم خود مبنی بر پایان دادن به زندگی‌شان منصرف می‌شوند. باید بگوییم، این باور به شدت نادرست است و اگر به این افراد تلقین کنید که از دیگران بهتر هستند، باعث احساس گناه و بی ارزشی بیشتر در آنها می شود.

باور نادرست چهارم: اگر مشکلات و دلایل او را ساده سازی کنید، از تصمیمش منصرف می‌شود. این باور نیز، به شدت نادرست است و این کار معمولا پیامدهای ناگواری به همراه دارد. بهتر است به جای ساده سازی، به آنها گوش کنید و اجازه دهید احساس هایشان را بیان کنند و بدون قضاوت، نگرانی تان را بیان کنید. ادبیات صحبت کردن‌تان می‌تواند به این شکل باشد: من اینجا هستم تا تو را همراهی کنم. بیا باهم صحبت کنیم. من نگرانم که چه چیزی به سر تو خواهد آمد.

برخی از علایم هشدار دهنده خودکشی:

احتمالا بسیاری از ریسک فاکتورهای خودکشی مانند داشتن برخی اختلالات روان‌شناختی چون افسردگی، دوقطبی، اختلال شخصیت مرزی، اختلال استرس پس از سانحه، وسواس و … را می‌شناسید. پس در اینجا می‌خواهیم برخی از نشانه‌هایی که شاید کمتر با آنها آشنا باشید، اما به عنوان علایم هشدار دهنده خودکشی در نظر گرفته می‌شوند را بیان کنیم.

۱) انجام برخی رفتارها مانند: بخشیدن اموال، تمیز کردن اتاق، دور انداختن اشیای با ارزش و …

۲) شاد شدن ناگهانی پس از یک دوره طولانی- ممکن است اطرافیان تصور کنند که فرد بهبود پیدا کرده است، اما این شاد شدن ناگهانی جای نگرانی دارد.

۳) بی علاقگی به فعالیت های لذت بخش، شکایت‌های مکرر از علایم جسمی با ریشه روانی مانند سر درد، خستگی، دل درد و …

۴) تلویحات کلامی: دیگر نمی خواهم مشکلی برایتان باشم. دیگر چیزی مهم نیست. دیگر نمی خواهم شما را ببینم.

۵) کناره گیری از دوستان، اطرافیان و کارهای روزمره

۶) بی حالی همیشگی، تغییر در عادت های خواب و خوراک، تغییرات شخصیتی قابل ملاحظه

۷) عوامل موقعیتی مثل مشکلات شغلی یا تحصیلی، از دست دادن و فقدان

۸) سابقه اختلالات روان‌شناختی یا خودکشی در تاریخچه خانوادگی (شامل فامیل‌هایی با نسبت خونی)

این فیلم درباره فردی به نام استورات است که تجربه صداهای درونی دردناک و آزار دهنده ای دارد. تجربه چنین صداهایی در بسیاری از انسان ها مشترک است و اغلب به تجربه های دردناک زندگی ما در گذشته مرتبط می شوند.

گاها ما انتقادهای تندی از خودمان داریم یا در برخی مواقع از رویارویی با وقایع می ترسیم. در برخی افراد، سیستم محافظت در برابر  تهدید بسیار رشد یافته است و هشدارهایی بیش از آنچه باید، به ما می دهد.

استوارت به وسیله درمانگرش یادگرفت خودِ شفقت ورزش را پرورش دهد و احساس امنیت بیشتری کند.

این فیلم توسط کلینیک روانشناسی و مشاوره پذیرش و تعهد به فارسی ترجمه و زیر نویس شده است.

فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می‌کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید

ارزش‌ها عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی شما؛ برای نحوه رفتار شما به عنوان یک انسان هستند. ارزش ها چیزی که می خواهید به دست آورید یا به دست آوردید نیست. آنها در مورد نحوه رفتار یا عمل شما به طور مداوم هستند. چگونه می خواهید با خود، دیگران و دنیای اطراف خود رفتار کنید.

منبع: www.actmindfully.com.au

ترجمه: نرگس حسینی نیا

به معنای واقعی کلمه صدها ارزش مختلف وجود دارد، اما در زیر فهرستی از رایج ترین آنها را خواهید یافت. احتمالاً همه آنها به شما مربوط نمی شوند. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز به عنوان “ارزش های درست” یا “ارزش های اشتباه” وجود ندارد. کمی شبیه ذائقه ما در پیتزا است. اگر شما ژامبون و گوشت را ترجیح می دهید، اما من سالامی و زیتون را ترجیح می دهم، به این معنی نیست که سلیقه من در پیتزا درست است و سلیقه شما اشتباه است. فقط به این معنی است که ما سلیقه های متفاوتی داریم. و به همین ترتیب، ممکن است ارزش های متفاوتی داشته باشیم. بنابراین حوزه ای از زندگی را که می خواهید بهبود ببخشید انتخاب کنید و فهرست را مطالعه کنید.

در زیر و در کنار هر مقدار یک حرف بنویسید: (خ)خیلی مهم، (م)مهم، و (ن)نه چندان مهم – برای حوزه خاصی از زندگی که برای کار روی آن انتخاب کرده اید.

• پذیرش: گشوده بودن و پذیرفتن خود، دیگران، زندگی و غیره
• ماجراجویی: ماجراجو بودن; به طور فعال به دنبالِ ایجاد، یا کشف تجربیات بدیع یا محرک بودن است.
• قاطعیت: با احترام از حقوق خود دفاع کنم و آنچه را که می خواهم درخواست کنم
• اصالت: معتبر بودن، اصیل بودن، واقعی بودن. صادق بودن با خود
• زیبایی: قدردانی، خلق کردن، پرورش زیبایی در خود، دیگران، محیط و غیره
• مراقبت: مراقبت از خود، دیگران، محیط و غیره
• چالش: به چالش کشیدن خودم برای رشد، یادگیری، بهبود
• شفقت: با مهربانی نسبت به کسانی که رنج می برند رفتار کنیم
• ارتباط: مشارکت کامل در کاری که انجام می دهم و حضور کامل در کنار دیگران
• مشارکت: مشارکت کردن، کمک کردن، همکاری کردن یا ایجاد تفاوت مثلت برای خود و دیگران
• انطباق: احترام و اطاعت از قوانین و تعهدات
• همکاری: همکاری و مشارکت با دیگران
• شجاعت: شجاع یا دلیر بودن؛ پافشاری در برابر ترس، تهدید یا مشکل
• خلاقیت: خلاق یا مبتکر بودن
• کنجکاوی: کنجکاو، گشاده روی و علاقه مند بودن. برای کاوش و کشف
• تشویق: تشویق و پاداش دادن به رفتاری که برای خودم یا دیگران بعنوان یک ارزش است
• برابری: با دیگران مانند آنچه برای خودم می پسندم رفتار کنم و بالعکس
• هیجان: جست‌وجو، درگیرشدن و شرکت در فعالیت‌هایی که هیجان‌انگیز، محرک یا مهیج هستند
• انصاف: منصف بودن با خودم یا دیگران
• تناسب اندام: حفظ یا بهبود تناسب اندام. مراقبت از سلامت جسمی و روانی و رفاه/بهزیستی
• انعطاف پذیری: سازگاری و انطباق راحت با شرایط در حال تغییر
• آزادی: آزادانه زندگی کردن. انتخاب کنم که چگونه زندگی کنم و چگونه رفتار کنم، یا به دیگران کمک کنم این کار را انجام دهند
• دوستانه بودن: دوستانه بودن، هم سو و یا موافق بودن با دیگران
• بخشش: بخشنده بودن نسبت به خود یا دیگران
• سرگرم کننده: سرگرم کننده بودن. جست‌وجو، مشارکت و درگیربودن در فعالیت‌های مملو از سرگرمی
• سخاوتمندی: سخاوتمند بودن، به اشتراک گذاشتن و بخشش، به خود یا دیگران
• سپاسگزاری: سپاسگزار بودن و قدردانی از جنبه های مثبت خود، دیگران و زندگی
• صداقت: صادق بودن، راستگو بودن و صمیمی بودن با خود و دیگران
• شوخ طبعی: دیدن و درک جنبه طنزآمیز زندگی
• فروتنی: فروتنی یا متواضع بودن; “اجازه بدهم دستاوردهای من خودشان حرف بزنند”
• پر تلاش: کوشا بودن، سخت کوش بودن، متعهد بودن در کار
• استقلال: از خود حمایت کنم و روش خودم را برای انجام کارها انتخاب کنم
• صمیمیت: گشوده بودن، شفاف بودن و سهیم بودن -از نظر هیجانی یا فیزیکی- در روابط شخصی نزدیک
• عدالت: رعایت عدالت و انصاف
• مهربانی: مهربان بودن، دلسوز بودن، با ملاحظه بودن، مراقبت یا توجه نسبت به خود یا دیگران
• عشق: رفتار عاشقانه یا محبت آمیز نسبت به خود یا دیگران
• توجه/دهن آگاهی: آگاه بودن، گشوده بودن و کنجکاوی در مورد تجربه اینجا و اکنون خود
• نظم: منظم و سازمان یافته/مرتب بودن
• روشنفکر/ پذیرا: فکر کردن به چیزها، دیدن چیزها از دیدگاه دیگران، و ارزیابی منصفانه‌ی شواهد
• صبر: برای آنچه می خواهم با آرامش منتظر باشم
• پایداری: با وجود مشکلات و سختی ها با قاطعیت ادامه دادن
• لذت: ایجاد لذت و لذت بخشیدن به خود یا دیگران
• قدرت: نفوذ یا اعمال قدرت بر دیگران، به عنوان مثال مسئولیت پذیری، رهبری، سازماندهی
• عمل متقابل: ایجاد روابطی که در آن تعادل عادلانه ای در ارائه و دریافت وجود داشته باشد
• احترام: احترام گذاشتن به خود یا دیگران؛ مودب بودن، با ملاحظه بودن و نشان دادن نگاه مثبت
• مسئولیت: مسئول و پاسخگو بودن در قبال اعمال خود
• عاشقانه/رمانتیک بودن: عاشقانه بودن. نشان دادن و ابراز عشق یا محبت قوی
• ایمنی: ایمن کردن، محافظت یا تضمین امنیت خود یا دیگران
• خودآگاهی: آگاه بودن از افکار، احساسات و اعمال خود
• خودمراقبتی: مراقب سلامتی و تندرستی خود بودن و برآورده کردن نیازهای خود
• خودسازی/توسعه فردی: تداوم داشتن در رشد،پیشرفت یا بهبود دانش،مهارت،شخصیت یاتجربه زندگی.
• خویشتن داری: عمل کردن مطابق با آرمان های خود
• حس گرایی: ایجاد، کشف و لذت بردن از تجربیاتی که حواس پنج گانه را تحریک می کند
• تمایلات جنسی: کشف یا بیان تمایلات جنسی خود
• معنویت: ارتباط با چیزهای بزرگتر (برتر) از خودم
• مهارت: تمرین مداوم و بهبود مهارت ها و به کارگیری کامل خودم در هنگام استفاده از آن ها
• حامی بودن: حمایت کننده، کمک کننده، تشویق کننده و در دسترس بودن برای خود یا دیگران
• اعتماد: قابل اعتماد بودن. وفادار، باوجدان، صادق و قابل اعتماد بودن
• ارزش های فهرست شده خود را در اینجا وارد کنید: ……………………………………………………………………………………………………………….
• ارزش های فهرست نشده خود را در اینجا درج کنید: ……………………………………………………………………………………………………………….

هنگامی که هر مقدار را به عنوان (خیلی مهم، مهم، و نه چندان مهم) علامت گذاری کردید، تمام ارزش ها را مرور کنید و سه مورد برتر را که برای شما در حوزه مورد نظرتان از زندگی مهم هستند، انتخاب کنید. نکته در زمان گام بعدی این است که شروع به جستجوی راه هایی برای زندگی کردن با این ارزش ها در حوزه مورد نظر از زندگی کنیم. چیزهایی که با هدایت این ارزش ها می توانید بگویید و انجام دهید، را یادداشت کنید و به این ترتیب شما توانسته اید مسیر ارزش های خود را پیدا کنید و در آن گام بگذارید.

برای شناسایی ارزش ها در ابتدا باید بدانیم تفاوت ارزش با هدف چیست؟

ارزش‌ها و اهداف اساساً متفاوت هستند و اکثر ما را گیج می‌کنند. این مسئله به این دلیل است که ما در جامعه‌ای متمرکز بر هدف (نه جامعه‌ای متمرکز بر ارزش‌ها) زندگی می‌کنیم. اغلب مردم وقتی از کلمه “ارزش‌ها” استفاده می‌کنند، در واقع در مورد “اهداف” صحبت می‌کنند. تفاوت در اینجاست: ارزش‌ها، آنطور که شما می‌خواهید رفتار کنید را توصیف می‌کنند، در حالی‌که اهداف، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید را توصیف می‌کنند. اگر می‌خواهید یک شغل عالی پیدا کنید، یک خانه بزرگ بخرید، شریک زندگی پیدا کنید، ازدواج کنید یا بچه‌دار شوید، همه این‌ها اهداف هستند. همه آنها را می‌توان در لیست “کارهایی که باید انجام داد” بررسی کرد: “هدف به دست آمد!”. در مقابل، ارزش‌ها عبارتند از نحوه رفتار شما: در حین حرکت به سمت اهداف، رسیدن به اهداف و حتی زمانی که به اهداف خود نمی‌رسید!

برای مثال، اگر قرار است ارزش‌های شما عشق، مهربانی و مراقبت باشد، می‌توانید همین الان و برای همیشه به این شیوه رفتار کنید- حتی اگر هرگز به هدف مثلاً پیدا کردن شریک یا بچه دار شدن نرسیدید. اگر قرار است ارزش‌های شما در محل کار مولد، کارآمد، اجتماعی، بادقت و مسئولیت‌پذیر باشند، می‌توانید همین الان به این روش‌ها رفتار کنید، حتی اگر شغل‌تان کاملاً افتضاح باشد.

حالا فرض کنید می‌خواهید شما را دوست داشته باشند یا مورد احترام قرار بگیرید- آیا این‌ها ارزش هستند؟ نه، آنها اهداف هستند! آنها در تلاش برای به دست آوردن چیزی هستند- در این مثال، برای به دست آوردن عشق یا احترام از طرف دیگران هستند. ارزش‌های شما درباره این است که می‌خواهید در حین دنبال کردن آن اهداف (چه به آن‌ها برسید چه نرسید)، چه رفتاری داشته باشید. اگر می‌خواهید عشق بورزید یا محترم باشید، اینها ارزش‌ هستند؛ هر زمان که بخواهید می‌توانید نسبت به خود یا دیگران باعشق یا با‌احترام عمل کنید. اما دوست داشته شدن یا مورد احترام قرار گرفتن از سوی دیگران، اهداف هستند (برخی افراد آنها را «نیاز» می‌نامند)، و آنها خارج از کنترل ما هستند. ما نمی‌توانیم کاری کنیم که کسی ما را دوست داشته باشد یا به ما احترام بگذارد. اما اگر با عشق و احترام نسبت به خود و دیگران رفتار کنیم، این احتمال وجود دارد که در ازای آن، مورد محبت و احترام قرار بگیریم.

هم ارزش‌ها و هم اهداف مهم هستند، اما باید تفاوت‌های آنها را در نظر بگیریم. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن تفاوت آنها این است که اهداف، آنچه را که می‌خواهم داشته باشم، به‌دست بیاورم یا به آن برسم را توصیف می کند. ارزش‌ها؛ اینکه من می‌خواهم با خودم، دیگران یا دنیای اطرافم چگونه رفتار کنم را توصیف می‌کنند.

اگر این موضوع هنوز چندان برای شما منطقی نیست، یا مفهوم کلی آن را درک کرده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که ارزش‌های شخصی شما چیست… یا نمی توانید آنها را حدس بزنید، این اتفاق کاملا طبیعی است. وقتی برای اولین بار با افراد درباره معنا، هدف یا ارزش‌ها صحبت می‌کنیم، اغلب مضطرب یا گیج می‌شوند، یا به اصطلاح مغزشان قفل می‌کند. بنابراین از طریق چند تمرین به آنها کمک می‌کنیم تا آن ‌را متوجه شوند. اولین مورد، شامل بیرون آوردن «خرد پنهانی» است که در زیر خود قضاوت‌گری خشن دفن شده است.

چطور ذهن‌تان می‌خواهد کمک کند؟

با چند لحظه وقت گذاشتن برای لنگر انداختن، این تمرین را شروع کنید.

اکنون برخی از قضاوت‌های خشن خود را که ذهن‌تان مدام به شما می‌گوید، به خاطر بیاورید.

یک لحظه برای نام‌گذاری این داستان یا الگو- شاید «خود قضاوتی» یا «داستان به اندازه کافی خوب نیست» یا «منتقد درونی»- وقت بگذارید.

اکنون در نظر بگیرید، وقتی ذهن‌تان شما را قضاوت می‌کند، چگونه می‌خواهد کمک کند؟

آیا سعی دارد به شما کمک کند از گذشته درس بگیرید؟

آیا این تلاشی برای حل یک مشکل، آماده کردن شما برای چیزی یا برنامه‌ریزی است؟

آیا سعی دارد شما را از چیزی در آینده نجات دهد، از شما محافظت کند یا شما را برای چیزی در آینده آماده کند؟

آیا شما را با کسی یا چیزی که مهم است مرتبط می‌کند؟

آیا به شما یادآوری می‌کند که مراقب خود یا شخص دیگری باشید؟

تلاش می‌کند به شما کمک ‌کند در چه چیزی متفاوت یا بهتر عمل کنید؟

سعی دارد چه ویژگی‌های شخصی‌ای را در شما آشکار کند؟

نمونه ای از فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید، که می توانید در مطلب فهرست ارزش ها آن را مطالعه کنید.

برای شناسایی ارزش ها در ابتدا باید بدانیم تفاوت ارزش با هدف چیست؟

ارزش‌ها و اهداف اساساً متفاوت هستند و اکثر ما را گیج می‌کنند. این مسئله به این دلیل است که ما در جامعه‌ای متمرکز بر هدف (نه جامعه‌ای متمرکز بر ارزش‌ها) زندگی می‌کنیم. اغلب مردم وقتی از کلمه “ارزش‌ها” استفاده می‌کنند، در واقع در مورد “اهداف” صحبت می‌کنند. تفاوت در اینجاست: ارزش‌ها، آنطور که شما می‌خواهید رفتار کنید را توصیف می‌کنند، در حالی‌که اهداف، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید را توصیف می‌کنند. اگر می‌خواهید یک شغل عالی پیدا کنید، یک خانه بزرگ بخرید، شریک زندگی پیدا کنید، ازدواج کنید یا بچه‌دار شوید، همه این‌ها اهداف هستند. همه آنها را می‌توان در لیست “کارهایی که باید انجام داد” بررسی کرد: “هدف به دست آمد!”. در مقابل، ارزش‌ها عبارتند از نحوه رفتار شما: در حین حرکت به سمت اهداف، رسیدن به اهداف و حتی زمانی که به اهداف خود نمی‌رسید!

برای مثال، اگر قرار است ارزش‌های شما عشق، مهربانی و مراقبت باشد، می‌توانید همین الان و برای همیشه به این شیوه رفتار کنید- حتی اگر هرگز به هدف مثلاً پیدا کردن شریک یا بچه دار شدن نرسیدید. اگر قرار است ارزش‌های شما در محل کار مولد، کارآمد، اجتماعی، بادقت و مسئولیت‌پذیر باشند، می‌توانید همین الان به این روش‌ها رفتار کنید، حتی اگر شغل‌تان کاملاً افتضاح باشد.

حالا فرض کنید می‌خواهید شما را دوست داشته باشند یا مورد احترام قرار بگیرید- آیا این‌ها ارزش هستند؟ نه، آنها اهداف هستند! آنها در تلاش برای به دست آوردن چیزی هستند- در این مثال، برای به دست آوردن عشق یا احترام از طرف دیگران هستند. ارزش‌های شما درباره این است که می‌خواهید در حین دنبال کردن آن اهداف (چه به آن‌ها برسید چه نرسید)، چه رفتاری داشته باشید. اگر می‌خواهید عشق بورزید یا محترم باشید، اینها ارزش‌ هستند؛ هر زمان که بخواهید می‌توانید نسبت به خود یا دیگران باعشق یا با‌احترام عمل کنید. اما دوست داشته شدن یا مورد احترام قرار گرفتن از سوی دیگران، اهداف هستند (برخی افراد آنها را «نیاز» می‌نامند)، و آنها خارج از کنترل ما هستند. ما نمی‌توانیم کاری کنیم که کسی ما را دوست داشته باشد یا به ما احترام بگذارد. اما اگر با عشق و احترام نسبت به خود و دیگران رفتار کنیم، این احتمال وجود دارد که در ازای آن، مورد محبت و احترام قرار بگیریم.

هم ارزش‌ها و هم اهداف مهم هستند، اما باید تفاوت‌های آنها را در نظر بگیریم. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن تفاوت آنها این است که اهداف، آنچه را که می‌خواهم داشته باشم، به‌دست بیاورم یا به آن برسم را توصیف می کند. ارزش‌ها؛ اینکه من می‌خواهم با خودم، دیگران یا دنیای اطرافم چگونه رفتار کنم را توصیف می‌کنند.

اگر این موضوع هنوز چندان برای شما منطقی نیست، یا مفهوم کلی آن را درک کرده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که ارزش‌های شخصی شما چیست… یا نمی توانید آنها را حدس بزنید، این اتفاق کاملا طبیعی است. وقتی برای اولین بار با افراد درباره معنا، هدف یا ارزش‌ها صحبت می‌کنیم، اغلب مضطرب یا گیج می‌شوند، یا به اصطلاح مغزشان قفل می‌کند. بنابراین از طریق چند تمرین به آنها کمک می‌کنیم تا آن ‌را متوجه شوند. اولین مورد، شامل بیرون آوردن «خرد پنهانی» است که در زیر خود قضاوت‌گری خشن دفن شده است.

چطور ذهن‌تان می‌خواهد کمک کند؟

با چند لحظه وقت گذاشتن برای لنگر انداختن، این تمرین را شروع کنید.

اکنون برخی از قضاوت‌های خشن خود را که ذهن‌تان مدام به شما می‌گوید، به خاطر بیاورید.

یک لحظه برای نام‌گذاری این داستان یا الگو- شاید «خود قضاوتی» یا «داستان به اندازه کافی خوب نیست» یا «منتقد درونی»- وقت بگذارید.

اکنون در نظر بگیرید، وقتی ذهن‌تان شما را قضاوت می‌کند، چگونه می‌خواهد کمک کند؟

آیا سعی دارد به شما کمک کند از گذشته درس بگیرید؟

آیا این تلاشی برای حل یک مشکل، آماده کردن شما برای چیزی یا برنامه‌ریزی است؟

آیا سعی دارد شما را از چیزی در آینده نجات دهد، از شما محافظت کند یا شما را برای چیزی در آینده آماده کند؟

آیا شما را با کسی یا چیزی که مهم است مرتبط می‌کند؟

آیا به شما یادآوری می‌کند که مراقب خود یا شخص دیگری باشید؟

تلاش می‌کند به شما کمک ‌کند در چه چیزی متفاوت یا بهتر عمل کنید؟

سعی دارد چه ویژگی‌های شخصی‌ای را در شما آشکار کند؟

نمونه ای از فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می‌کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید، که می توانید در مطلب فهرست ارزش ها آن را مطالعه کنید.

سیستم عصبی روده (ENS)، یا “مغز کوچک” در روده، به اعصاب دیواره روده اشاره دارد که نحوه واکنش روده به غذا را کنترل می کند و هضم، جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد را تنظیم می کند.

منبع: https://www.psychologytoday.com

ترجمه: نرگس حسینی نیا

هنگامی که سیستم گوارش به درستی کار نمی کند، ممکن است علائمی مانند اسهال، یبوست، استفراغ و درد شکم رخ دهد. این پاسخ ها همگی شامل اعمال سیستم عصبی روده ای می شوند.

در دستگاه گوارش (GI)، زنجیره‌ای از اعصاب به نام مدارهای عصبی در دیواره روده قرار دارند. آنها ویژگی های مختلف عملکرد دستگاه گوارش مانند تحرک و ترشح را تنظیم می کنند. در حالی که این مدارهای عصبی می توانند توسط مغز کنترل شوند، می توانند به طور مستقل نیز عمل کنند. سیستم عصبی روده دارای ویژگی های خاص بسیاری است که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

حساسیت: سیستم عصبی روده ENS می تواند ارگانیسم های مهاجم مانند باکتری ها و ویروس ها را حس کند. این یک واکنش محافظتی مانند استفراغ یا اسهال را فعال می کند. همچنین می تواند مواد مغذی را حس کرده و هضم را فعال کند.

تحرک روده: سیستم عصبی روده اطلاعات مربوط به مواد مغذی و پاتوژن های مهاجم را پردازش می کند. این کار رفتارهای مناسب روده را فعال می کند، مانند مخلوط کردن محتویات در اطراف، برای هضم یا حرکت دادن آنها در امتداد روده برای دفع.

ترشح: سیستم عصبی روده همچنین می تواند فعالیت ماهیچه ها یا غدد روده را فعال یا سرکوب کند.

سلول های عصبی روده همه این اعمال را تنظیم می کنند. در بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی همراه با التهاب، مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، فعالیت هایی مانند حساسیت، تحرک و ترشح تغییر می کند و افراد از طیف وسیعی از علائم رنج می برند.

اکتشافات اخیر نشان داده اند که التهاب منجر به تغییراتی در پاسخ اعصاب می شود. که می تواند تحرک و حساسیت دستگاه گوارش را مختل کند و ممکن است در اختلالات عملکردی دستگاه گوارش نقش داشته باشد. این تغییرات در عملکرد دستگاه گوارش می تواند طولانی مدت باشد و حتی پس از رفع التهاب نیز ادامه یابد.

نقش روانشناس در درمان مشکلات مزمن گوارشی

همانطور که گفته شد مدارهای عصبی موجود در دیواره روده را می توان توسط مغز کنترل کرد. محور روده و مغز (GBA) یک سیستم ارتباطی بین دستگاه گوارش و مغز است. این مسیر دو جهته است، یعنی مغز با روده ارتباط برقرار می کند و روده نیز اطلاعات را به مغز مخابره می کند. استرس – رویدادهای استرس زا و همچنین استرس طولانی مدت یا مکرر می توانند منجر به اختلال در تنظیم محور روده-مغز شوند.

بنابراین ^یکی از فرایندهای روان درمانی که توسط روانشناس سلامت در کار با افراد دارای مشکلات مزمن گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر انجام می شود، کمک به آنها برای بازیابی اختلال ایجاد شده در محور روده- مغز است تا عملکرد این محور اصلاح شود.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یکی از شایع ترین بیماری های دستگاه گوارش است. IBS، در غیاب هر بیماریِ مُسَبِب دیگری، به عنوان وجود درد یا ناراحتی شکمی با تغییر عادات روده تعریف می شود. تشخیص IBS از زمان اولین کشف آن تا کنون تکامل یافته است و امروزه از معیارهای تشخیصی Rome IV برای تشخیص IBS استفاده می شود. بسته به زیر کلاس IBS، علائم را می توان با انواع داروها و عوامل غیردارویی مدیریت کرد. با این وجود، درمان IBS باید فردی باشد و یک عامل مهم در مدیریت، رابطه قوی بیمار و پزشک است. این فعالیت ارزیابی و مدیریت را باهم بررسی می کند و نقش تیم بین حرفه ای را در شناخت و مدیریت این شرایط برجسته می کند.

علت IBS گسترده است و به وضوح درک نشده است. با این حال، تحرک، احساس احشایی، تعامل مغز و روده و ناراحتی روانی اجتماعی می توانند در ایجاد IBS نقش داشته باشند.

منبع: نیکلاس پاتل و کارن شاکلفورد (۲۰۲۲)

ترجمه: نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

نزدیک به ۱۲ درصد از بیماران برای شکایات مربوط به IBS به دنبال مراقبت های پزشکی در مراقبت های اولیه هستند. مطالعات نشان داده اند که شیوع IBS بین ده تا پانزده درصد است. با این حال، اکثر این بیماران به دنبال مراقبت های پزشکی نیستند.

IBS در آمریکای جنوبی تقریباً ۲۱ درصد و کمترین میزان شیوع آن در آسیای جنوب شرقی با ۷ درصد است. در ایالات متحده، کانادا، علائم IBS 1.5 تا ۲ برابر بیشتر از مردان در میان زنان شایع است. علاوه بر این، زنان بیشتر احتمال دارد که درد شکم و یبوست را گزارش کنند، در حالی که مردان بیشتر احتمال دارد اسهال را گزارش کنند. شیوع IBS نیز با افزایش سن کاهش می یابد. IBS همچنین می تواند به تشخیص های خاص تری تقسیم شود که شامل IBS با اسهال (IBS-D)، IBS با یبوست (IBS-C) و IBS با الگوهای روده مختلط (IBS-M) می شود. شیوع این سه تشخیص در ایالات متحده و اروپا متفاوت است. در ایالات متحده، توزیع برابری از این تشخیص ها وجود دارد، در حالی که، در اروپا، IBS-C یا IBS-M می تواند شایع تر باشد.

آسیب شناسی (پاتوفیزیولوژی)

پاتوفیزیولوژی IBS گسترده است و شامل ناهنجاری هایی از جمله حرکت، احساس احشایی، تعامل مغز و روده و پریشانی روانی-اجتماعی است. یکی از این موارد معمولاً در اکثر بیماران IBS قابل مشاهده است. با این حال، همه علائم را نمی توان به آنها نسبت داد. مطالعات اخیر همچنین نشان داده‌اند که تغییر فعال‌سازی سیستم ایمنی روده و میکروبیوم روده و کولون با IBS مرتبط است. عوامل محیطی در ایجاد IBS عبارتند از استرس های اولیه زندگی، عدم تحمل غذایی، آنتی بیوتیک ها و عفونت های روده ای. بیماران اغلب شکایت دارند که علائم IBS مربوط به مصرف غذا است. با این حال، یک آلرژن غذایی واقعی سهم محدودی در IBS دارد

IBS معمولاً شامل درد یا ناراحتی شکمی، تغییر عادات روده همراه با یبوست، اسهال یا هر دو است. سایر شکایات در بیماران مبتلا به IBS شامل نفخ، اتساع، علائم ناشی از مصرف غذا و تغییر در محل درد و الگوی مدفوع با گذشت زمان است. علائم نگران کننده شامل شروع بعد از سن ۵۰ سالگی، علائم شدید یا پیشرونده، کاهش وزن غیر قابل توضیح، اسهال شبانه، خونریزی مقعدی، کم خونی فقر آهن، یا سابقه خانوادگی بیماری های گوارشی ارگانیک مانند سرطان روده بزرگ، بیماری سلیاک یا التهابی است.

ارزیابی

اگر هیچ یافته هشدار دهنده ای وجود نداشته باشد (کاهش وزن، هماتوشزی، کمبود آهن)، انجام آزمایش های تشخیصی معمول توصیه نمی شود. اگر علائم معمولی IBS نیستند یا علائم هشدار وجود دارند، باید شمارش کامل سلول‌های خون، پانل متابولیک جامع، نشانگرهای التهابی مانند سرعت رسوب گلبول‌های قرمز یا پروتئین واکنش‌گر C و سطح هورمون محرک تیروئید بررسی شود.  اگر اسهال غالب است، لکوسیت‌های مدفوع و آزمایش‌های مدفوع برای کلستریدیوم دیفیسیل، ژیاردیا و کریپتوسپوریدیوم، در صورت لزوم، باید تجویز شود. آزمایش برای بیماری سلیاک نیز ممکن است مورد نیاز باشد و ترانس گلوتامیناز بافتی یا TTG-IgA را می توان به دست آورد. زمانی که سابقه خانوادگی بیماری التهابی روده، سرطان روده بزرگ یا علائم هشدار دهنده وجود داشته باشد، کولونوسکوپی ممکن است مفید باشد. اگر بیمار اسهال داشته باشد، نمونه برداری تصادفی باید در کولونوسکوپی انجام شود.

درمان / مدیریت

یکی از مهمترین اهداف در مدیریت بیماران IBS، ایجاد یک رابطه قابل اعتماد بیمار-پزشک با گوش دادن فعالانه، نشان دادن همدلی و تعیین انتظارات واقع بینانه برای درمان است.  IBS یک اختلال مبتنی بر علائم است و بنابراین اهداف درمانی با هدف رفع علائمی مانند درد، نفخ، گرفتگی عضلات، و اسهال یا یبوست است. برای یبوست، مکمل‌های فیبر و ملین‌ها می‌توانند مفید باشند، در حالی که در افراد مبتلا به اسهال، داروهایی مانند لوپرامید یا پروبیوتیک‌ها می‌توانند مفید باشند. علاوه بر این، افزایش فعالیت بدنی می تواند زمان عبور کولون را افزایش دهد و علائم را بهبود بخشد. بیماران همچنین اغلب مصرف غذا را با علائم IBS مرتبط می کنند. غذاهایی مانند محصولات گندم، پیاز، میوه‌ها، سبزیجات، سوربیتول و برخی از لبنیات می‌توانند شامل کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه، کم جذب و بسیار قابل تخمیر باشند که به نام FODMAP شناخته می‌شوند. FODMAPs با افزایش علائم گوارشی در بیماران IBS ارتباط دارد. بیمارانی که علائم شکمی ثابت و مزمن دارند اغلب می‌توانند به داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای با دوز پایین (TCAs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) پاسخ دهند.

ریفاکسیمین یک آنتی بیوتیک با طیف وسیع غیر قابل جذب است که گاهی برای درمان بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر استفاده می شود. اثربخشی ریفاکسیمین در بیماران مبتلا به IBS به عنوان شواهدی برای حمایت از این ایده استفاده می شود که رشد بیش از حد باکتری ها در علت IBS نقش دارد.

تشخیص های افتراقی

تشخیص افتراقی IBS گسترده است و در نهایت به این بستگی دارد که آیا بیمار اسهال یا یبوست غالب دارد یا خیر. اگر بیمار مبتلا به IBS با اسهال باشد، تفاوت‌ها شامل عدم تحمل لاکتوز، مصرف کافئین، مصرف الکل، عفونت‌های گوارشی (ژیاردیا، آمیب، HIV)، بیماری التهابی روده، اسهال ناشی از دارو (مصرف آنتی‌بیوتیک، مهارکننده پمپ پروتون، ضد التهاب غیر استروئیدی است. داروها، مهارکننده های ACE، شیمی درمانی)، بیماری سلیاک، بدخیمی ها، سرطان کولورکتال، پرکاری تیروئید، VIPoma و کولیت ایسکمیک. اگر یبوست علائم غالب باشد، تفاوت ها می تواند شامل مصرف ناکافی فیبر، بی تحرکی، بیماری پارکینسون، مولتیپل اسکلروزیس، آسیب ستون فقرات، دیابت، کم کاری تیروئید، هیپرکلسمی، ناشی از دارو (افیون ها، مسدود کننده های کانال کلسیم، داروهای ضد افسردگی، کلونیدین) باشد. انسداد روده، اندومتریوز و بیماری دیورتیکولی. اگر شرح حال بیمار حاکی از یکی از این بیماری ها باشد، باید آزمایش های آزمایشگاهی مناسب انجام شود.

پیش آگهی

IBS پیش آگهی خوبی دارد و بعید است که تشخیص در پیگیری تغییر کند. استفاده از خدمات بهداشتی سرپایی توسط بیماران IBS در صورت ایجاد تعامل مثبت پزشک و بیمار می تواند کاهش یابد.

طبقه بندی

IBS را می توان به IBS-C، IBS-D یا IBS-M طبقه بندی کرد. اگرچه برخی از درمان‌ها بین گروه‌ها یکسان است، اما هر زیر طبقه‌بندی منحصربه‌فرد است و درمان‌های متفاوتی دارد که بر علائم مختلف متمرکز است.

عملکرد تیم سلامت

IBS می تواند یک سندرم بسیار ناتوان کننده برای بیماران باشد و نشان داده شده است که دلیل بسیار رایجی برای مراجعه به پزشک است. وجود یک رویکرد بین حرفه ای در مورد مراقبت از این بیماران بسیار مهم است زیرا می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد، داروهای مورد نیاز را کاهش دهد و علائم IBS را بسیار بهتر مدیریت کند.این تیم می تواند شامل ارائه دهندگان مراقبت های اولیه، متخصصین گوارش، روانشناسان، پرستاران آموزش دیده تخصصی و داروسازان باشد.