صفحه اصلی

عاشق شدن آسان است، اما در عشق ماندن چطور؟ بسیاری از ما به دلایل مختلف درگیر افسانه هایی در خصوص عشق می شویم و به سادگی فراموش می کنیم که احساس های ما انسان ها درست مثل آب و هوا هستند. حتی در گرم ترین روزهای تابستان هم، ممکن است اندکی سرما مشاهده شود.

برای بسیاری از ما چنین است که وقتی مرحله ماه عسل رابطه مان به پایان می رسد (حدود ۶ ماه الی ۳ سال اول رابطه) و چالش های رابطه بیشتر نمایان می شوند، به این نتیجه می رسیم که باید رابطه عاطفی خود را پایان دهیم، اما از این موضوع که این زمان بهترین فرصت برای ارتقای رابطه عاطفی ماست، غافل می شویم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی به شکل مختصر به برخی از شیوه های بهبود رابطه و افسانه های رایج در خصوص روابط عاشقانه اشاره می کند.

محتوای این ویدیو، انطباق گرفته شده از دکتر راس هریس می باشد.

آیا تا به حال گرفتار کینه و خشم شده‌اید؟ بسیاری از ما ممکن است نسبت به دیگران کینه داشته باشیم، زیرا آنها ما را ناامید کردند، با ما بد رفتار کردند، به ما اهمیت ندادند، بیشتر از ما به دست آوردند، از ما بهتر بودند یا به ده‌ها دلیل دیگر. رنجش، یک نسخه چسبناک خاص از داستانی است، که به شدت آغشته به خشم، حق به‌جانبی و احساس قویِ بی‌عدالتی می‌باشد.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)

ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.” وقتی ما گرفتار کینه می‌شویم، تنها کاری که انجام می‌دهیم این است که حتی بیشتر از آنچه قبلاً بوده‌ایم، به خود آسیب بزنیم.

هر بار که کینه و خشم ما را به دام می‌اندازد، دوباره احساس آسیب، خشم، بی‌انصافی یا بی‌عدالتی را تجربه می‌کنیم. وقایع در گذشته اتفاق افتاده‌اند، اما وقتی در زمان حال روی آنها تمرکز می‌کنیم، دوباره آن همه درد را احساس می‌کنیم. همانطور که در خشم و نارضایتی خود می‌جوشیم، سرزندگی و نشاط ما از بین می‌رود.

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است، همچنین شامل گفتن یا انجام کاری به شخص دیگری نیست.

برای درک مفهوم بخشش در ACT، منشا کلمه را در نظر بگیرید. “بخشیدن[۱]” از دو کلمه مجزا گرفته شده‌است: “بخشید” و “قبل”[۲]. بنابراین در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد. یا کاری را انجام دادید که اکنون خود را به خاطر آن سرزنش می‌کنید یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید. از آن زمان، ذهن‌تان بارها و بارها شما را به سمت آن رویدادها کشانده است تا بارها و بارها درد را همراه با سرزنش، قضاوت و مبارزه احساس کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ آیا به زندگی ادامه می‌دادید و از آن نهایت استفاده را می‌کردید؟ آیا در زمان حال زندگی می‌کردید؟ حتی اگر قبل از اینکه کینه و خشم زندگی‌تان را فرا بگیرد، زندگی‌تان خیلی خوب نبود، حداقل در دود کینه، خشم و خود- سرزنشی گم نمی‌شدید. پس چگونه می‌توانید شفافیت و آزادی زندگی را بدون آن همه دود به خودتان برگردانید؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

چگونه این نوع بخشش را پرورش دهیم؟ وقتی ذهن ما داستان‌هایی تولید می‌کند که باعث کینه یا خود- سرزنشی می‌شود، چیزی مثل این بگوییم: متوجه هستم که ذهنم مرا می‌کوبد، خاطره‌ای دردناک دارم، من آگاهم که اکنون احساسی از خشم درون من ایجاد شده است، ذهن من در حال قضاوت من است، یا افکاری در مورد بد بودن دارم.

ما همچنین هنگامی که در زندان کینه و خشم هستیم، جلوی مهربانی خود را می‌گیریم. مهم نیست که کجا تقصیر را به گردن خود بیاندازیم یا کجا به گردن دیگران، ما آسیب می‌بینیم. پس بیایید مهربان باشیم، شفقت داشته باشیم، خودمان را آرام نگه داریم، برای احساساتمان فضا ایجاد کنیم و در آنچه در لحظه رخ می‌دهد، حضور داشته باشیم.

---

[۱]. forgive

[۲]. “before” & “give”

چگونه طوفان‌های هیجانی را مدیریت کنیم؟ خب، در زندگی واقعی، وقتی طوفانی به یک شهر ساحلی می‌وزد، همه قایق‌های بندر لنگر می‌اندازند. چرا؟ زیرا اگر این کار را نکنند، آسیب می‌بینند یا در دریا سرگردان می‌شوند. اما حتی زمانی که یک قایق لنگر می‌اندازد، طوفان به طور جادویی از بین نمی‌رود. لنگرها نمی‌توانند آب و هوا را کنترل کنند، اما می‌توانند قایق را تا زمانی که طوفان بگذرد ثابت نگه دارند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)

مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 بنابراین، می‌خواهیم کاری مشابه انجام دهیم- یاد می‌گیریم که چگونه وقتی طوفان‌های هیجانی در درون ما موج می‌زند، « لنگر را رها کنیم ».

 

فرمول ACE: تصدیق (A)، ارتباط (C)، پیوند (E)

تمرین‌ لنگر انداختن می‌توانند به اندازه ده ثانیه یا ده دقیقه کوتاه باشند و شما می‌توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. فرمول ACE برای لنگر انداختن را می توان به عنوان یکی از تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) در نظر گرفت که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می شود. لنگر انداختن از فرمول ساده “ACE” استفاده می‌کند:

A: افکار و احساسات خود را تصدیق[۱] کنید؛

C: با بدن خود ارتباط[۲] برقرار کنید؛

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند[۳] بخورید.

بیایید همین حالا فرمول ACE را امتحان کنیم. می‌توانید این تمرین را بدون توجه به احساسی که دارید انجام دهید- خوشحال یا غمگین، مضطرب یا عصبانی، خنثی یا بی‌حس.

فرمول ACE در عمل

A: افکار و احساسات خود را‌‌  تصدیق کنید

بی‌صدا و مهربانانه هر آنچه که در درون‌تان «جریان دارد» را تصدیق کنید: افکار، احساس‌ها، هیجان‌ها، خاطرات، حس‌ها، تمایلات. با صراحت و کنجکاوی مثل یک کودک، به آنچه در دنیای درونی شما می‌گذرد توجه کنید. به سرعت بدن خود را برای یافتن احساس‌ها و حس‌ها اسکن کنید و توجه داشته باشید که چه نوع افکاری از سرتان می‌گذرد. بهتر است که این کار را با عباراتی مانند “من متوجه ………… هستم” یا “من ……… دارم” انجام دهید. مثلا ممکن است با خود بگویید من متوجه اضطراب هستم، من احساس غم دارم، من متوجه بی‌حسی هستم، من افکار ترسناکی دارم، من متوجه شدم ذهنم وسواس دارد، یا من فکری در مورد اینکه آدم بدی هستم دارم.

افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت، جنگ یا تلاش برای خلاص شدن از شر آنها تصدیق کنید. شما فقط تصدیق می‌کنید که- در حال حاضر، در این لحظه- آنها اینجا هستند.

C: با بدن خود  ارتباط برقرار کنید

در حالی که همچنان به تصدیق افکار و احساس‌های خود ادامه می‌دهید، با بدن فیزیکی خود ارتباط برقرار کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به آرامی پاهای خود را به زمین فشار دهید.
• به آرامی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید.
• به آرامی نوک انگشتان خود را به هم فشار دهید.
• به آرامی دست‌ها یا گردن خود را بکشید یا شانه‌های خود را بالا بیاورید.

اگر بیماری مزمن یا آسیب دیدگی، محدودیت‌هایی برای حرکت بدن‌تان ایجاد کرده است، این تمرین را مطابق با آن تطبیق دهید. رادا به دلیل فیبرومیالژیا و درد شدید در قسمت بالایی بدن، از بیشتر حرکات بالا اجتناب کرد، اگرچه می‌توانست پاهایش را به زمین فشار دهد. ما با هم به این جایگزین‌ها رسیدیم:

• به آرامی و با ملایمت نفس بکشید و دم و بازدهم انجام دهید.
• به آرامی و با ملایمت، موقعیت خود را در صندلی طوری تنظیم کنید که راحت‌تر باشید.
• به آرامی و با ملایمت چشمان خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
• به آرامی و با ملایمت ابروهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید.

خلاق باشید؛ هر چیزی که به شما کمک کند با بدن خود ارتباط برقرار کنید کافی است. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، سعی نکنید از آنچه در دنیای درونی‌تان اتفاق می‌افتد فرار یا اجتناب کنید و یا حواس خودتان را پرت کنید. همچنین سعی نکنید از شر افکار و احساسات دشوار خلاص شوید (به یاد داشته باشید: لنگرها طوفان را از بین نمی‌برند). هدف این است که از افکار و احساس‌های خود آگاه بمانید، حضور آنها را تصدیق کنید و در عین حال با بدن خود ارتباط برقرار کنید و آن‌را فعالانه حرکت دهید. چرا؟ زیرا می‌توانید کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آورید– بر کارهایی که با بازوها، دست‌ها، ساق‌ها، پاها، صورت و دهان خود انجام می‌دهید. تلاش برای کنترل افکار و احساس‌ها اغلب با شکست مواجه می‌شود یا مشکلات جدیدی ایجاد می‌کند. در عین حال، کنترل اعمال فیزیکی به شما امکان می‌دهد تا حین طوفان هیجانی، به طور مؤثر عمل کنید.

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند بخورید

اکنون که افکار و احساس‌های خود را تصدیق می‌کنید و با بدن خود ارتباط برقرار کردید، موقعیت خود را نیز درک کنید و توجه خود را دوباره بر روی فعالیتی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به اطراف اتاق نگاه کنید و به پنج چیز که می‌توانید ببینید توجه کنید.
• به سه یا چهار چیزی که می‌توانید بشنوید توجه کنید.
• توجه داشته باشید که چه چیزی را می‌توانید بو یا مزه کنید یا در داخل بینی یا دهان خود حس کنید.
• به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
• تمرین را با توجه کامل به فعالیتی که انجام می‌دهید پایان دهید.

ایده این است که به آرامی سه یا چهار بار چرخه ACE را طی کنید و آن‌را به یک تمرین دو تا سه دقیقه‌ای تبدیل کنید.

لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند

گاهی اوقات وقتی افراد را به این تمرین دعوت می‌کنم، آنها شکایت می‌کنند، “این تمرین کاری نمی‌کند!” بنابراین می‌پرسم: “منظورتان چیست؟” آنها معمولاً با چیزهایی مانند این پاسخ می‌دهند: «احساس بهتری ندارم. این کار باعث نمی‌شود که این احساس‌ها از بین بروند.” من توضیح می‌دهم همانطور که لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند، فرمول ACE راهی برای کنترل احساس‌های شما نیستند.

اهداف لنگر انداختن این موارد هستند:

• کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آوریم تا بتوانیم زمانی که افکار و احساس‌های دشوار ظاهر می‌شوند، موثرتر عمل کنیم،
• برای کاهش ضربه و تاثیر افکار و احساس‌ها: وقتی ما هشیارانه از افکار و احساس‌های خود آگاه هستیم، آنها نمی‌توانند ما را کنترل کنند، اما هنگامی که ما در حالت خلبان خودکار هستیم، ما را مانند عروسک خیمه شب بازی به اطراف تکان می‌دهند،
• برای قطع نگرانی، نشخوار فکری، وسواس فکری یا هر چیز دیگری که با آنها در ذهن‌مان گم می‌شویم،
• برای قطع رفتارهای مشکل‌ساز، مانند دعوا و مشاجره با عزیزان، کناره‌گیری و پنهان شدن از آنها، یا استفاده نامناسب از مواد مخدر و الکل، و
• برای اینکه به ما کمک می‌کند تا زمانی که افکار و احساس‌ها ما را از عملی که انجام می‌دهیم بیرون می‌کشد، دوباره تمرکز کنیم و با آن عمل پیوند بخوریم.

---

[۱]. acknowledge

[۲]. connect

[۳]. engage

در این ویدیو، پیمان دوستی و عبدالله احمدی قلعه به یک گفتگوی اینترنتی درباره مفهوم پذیرش پرداخته‌اند. پذیرش مفهومی است که عموما زمانی که از آن استفاده می‌شود، سو تفاهم‌های زیادی را با خود به همراه دارد، لذا در این ویدیو تلاش شده است تا به تشریح آن بپردازیم.

اضافه وزن و چاقی یکی از چالش‌های مربوط به سلامت جسم و روان است (سو، سیگریست، هاگمن، و هارتمن، ۲۰۲۱) و مطالعات نشان می دهند افراد دارای اضافه وزن و چاقی دست کم دو نگرانی یکی در خصوص سلامت جسمانی خود و یکی در خصوص تصویر بدنی خود دارند (فورمن، بوترین، هافمن و هربرت، ۲۰۰۹).

جمع آوری و نگارش: دکتر پیمان دوستی

بنابراین برخی افراد تصور می‌کنند با سرزنش، انتقاد و یا ایجاد شرم در خصوص تصویر بدنی، می‌توانند انگیزه‌ای برای کاهش وزن در خودشان یا دیگران ایجاد کنند، با این حال،‌ یافته‌های پژوهشی نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد.

مطالعه دوارته و پینتو-گوویا (۲۰۱۶) نشان می‌دهد که خاطرات منفی مربوط به تصویر بدنی به طور غیر مستقیم شدت علائم پرخوری را افزایش می دهد. مطالعه لورا مندز، کریستینا کانوارو و فریرا (۲۰۲۱) حاکی از آن است که به طور کلی شرم یک عامل خطر برای مشکلات مربوط به خوردن در نظر گرفته می شود که با بی نظمی در خوردن در ارتباط می‌باشد. دوارته، پینتو-گوویا و استابز (۲۰۱۷) نیز بیان می‌کنند سرزنش (چه از سوی دیگران و چه به شکل خود سرزنشی) تاثیر مهمی بر وضعیت اولیه شرم از تصویر بدنی و رفتار نامنظم مربوط به خوردن دارد.

در مطالعه دیگری که توسط دوارته و پینتو-گوویا (۲۰۱۷) صورت گرفته است بیان شده است که خاطرات شرم آور از دوران کودکی و نوجوانی به ویژه شرم در تصویر بدن علامت شناسی پرخوری را پیش بینی می کند. مطالعه دوستی و حسینی نیا (۲۰۲۱) نیز نشان داد، شرم از تصویر بدنی رابطه معکوسی با تمام ابعاد خودکارآمدی سبک زندگی موثر بر وزن شامل خودکارآمدی هنگام هیجان های منفی، خودکارآمدی هنگام دردسترس بودن غذا، خودکارآمدی هنگام فشار اجتماعی، خودکارآمدی هنگام ناراحتی جسمانی، و خودکارآمدی هنگام فعالیت های مثبت  دارد و هرچه شرم از تصویر بدنی افراد بیشتر باشد، خودکارآمدی کمتری نسبت به سبک زندگی موثر بر وزن دارند.

از قضا، ابزار فوق‌العاده‌ای که ما آن را «ذهن انسان» می‌نامیم و برای ما بسیار خلاق، مبتکر و مفید است، با تمایلی درونی برای قضاوت، مقایسه، انتقاد، عیب‌یابی و تمرکز بر کمبودها به وجود آمده است و هرجا که نگاه می‌کند مشکلات را می بیند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند

راس هریس (۲۰۲۲)/ ترجمه: پیمان دوستی و نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

چرا ذهن اینگونه کار می‌کند؟ بیایید آن را از دیدگاه اجدادمان در نظر بگیریم. سال‌ها پیش، مردان و زنانی که طولانی‌ترین عمر را داشتند، کسانی بودند که به وضوح می‌توانستند مشکلات را ببینند (مانند حیوانات خطرناک، آب و هوای بی‌رحمانه و رقبای بدطینت)، کسانی که می‌توانستند مشکلات آینده را به بهترین شکل پیش‌بینی کنند (مثلاً آن حیوانات، آب‌وهوا و دوباره رقبا) و کسانی که می‌توانستند این مشکلات را به طور موثر حل کنند. بنابراین اگر یکی از اجداد ما با سرگردان بود و فکر می‌کرد که همه چیز خوب است، هیچ مشکلی نمی‌دید و هیچ مشکلی را پیش بینی نمی‌کرد، آن قدر زنده نمی‌ماند که بچه دار شود- قبل از بچه دار شدن و تولید مثل برای ادامه نسل، حیوانات خطرناک، آب و هوای بی رحم یا رقبای بدطینت آنها را می‌کشتند.

بنابراین، در طول نسل‌های بی‌شمار، ذهن ما به ماشین‌های حل مساله کننده فوق‌العاده‌ای تبدیل شده است که مشکلات را همه جا می‌بیند: چیزهایی که به اندازه کافی خوب نیستند. طنز بزرگ این است که ذهن ما نمی‌خواهد زندگی را برای ما سخت کند- در واقع ذهن‌مان بسیار تلاش می‌کند تا به ما کمک کند: به ما کمک کنند چیزی را که می‌خواهیم به دست آوریم یا از ما در برابر چیزی که نمی‌خواهیم محافظت کند. بیایید به چند نمونه نگاه کنیم.

نگرانی و پیش بینی بدترین‌ها. ذهن‌تان شما را برای اقدام آماده می‌کند. می‌گوید: «مراقب باش! احتمال وقوع اتفاق‌های بد وجود دارد. ممکن است صدمه ببینی. ممکن است رنج بکشی. آماده باش. خودت را آماده کن. از خودت محافظت کن.»

نشخوار فکری و ماندن در گذشته. در اینجا ذهن می‌خواهد به شما کمک کند تا از رویدادهای گذشته بیاموزید. می‌گوید: «چیزهای بدی رخ داده است که اگر از آنها درس نگیرید، ممکن است دوباره اتفاق بیفتند. پس این را بفهمید که چرا این اتفاق افتاد؟ و چه کار متفاوتی می‌توانستید انجام دهید؟ از این موضوع بیاموزید تا بدانید اگر چنین چیزی دوباره تکرار شد، چه کاری انجام دهید.»

انتقاد از خود، سرزنش خود، خود قضاوتی. ذهن‌تان می‌خواهد از شما در برابر شکست، طرد شدن، ناامیدی، شکست روابط، مشکلات سلامتی یا هزاران پیامد نامطلوب دیگر محافظت کند. هنگام انجام کارهای سخت به سراغ‌تان می‌آید، زیرا می‌خواهد دست از کار بکشید؛ ذهن پیش بینی می‌کند که اگر به این کارها ادامه دهید، اتفاق بدی رخ خواهد داد. ذهن سعی دارد به شما کمک کند کارها را بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید. زمانی که شما را به عنوان «ضعیف»، «ناقص»، «بی ارزش»، «خودخواه»، «شکست خورده»، «دوست نداشتنی» و غیره قضاوت می‌کند، بازهم سعی دارد کارها را بهتر انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید؛ این جملات می‌گویند باید کاری را که انجام می‌دهید تغییر دهید، زیرا اگر به این روش ادامه دهید، اتفاقات بدی رخ می‌دهد: طرد شدن، شکست، و غیره.

دلیل آوردن. ذهن‌تان انواع و اقسام دلایلی را می‌آورد که چرا نمی‌توانید تغییر کنید، تغییر نکنید، یا حتی نباید تغییر کنید- تغییر خیلی سخت، دردناک و ترسناک است؛ شما آنچه را که لازم است ندارید؛ یا تغییر ناامید کننده است زیرا اوضاع نمی‌تواند بهبود یابد. ذهن با این کار می‌خواهد از شما در برابر صدمه دیدن محافظت کند. ذهن می‌داند که اگر از منطقه راحت خود خارج شوید و برای بهبود اوضاع اقدام کنید، ممکن است شکست بخورید و این دردناک خواهد بود. بنابراین، دوباره سعی می‌کند شما را از پیامدهای دردناک و رویدادهای نامطلوب نجات دهد.

ناامیدی، بی هدفی، بی معنی بودن. در تلاشی دیگر برای نجات شما از درد، ذهن‌تان می‌گوید تلاش برای بهبود اوضاع بی‌فایده است، زیرا زندگی خود بی معنی است؛ فقط رها کنید، به هر چیزی اهمیت ندهید و زندگی را بیهوده تلقی کنید. اگر واقعاً بتوانید به هیچ چیز اهمیت ندهید، از درد طرد شدن، فقدان و شکست در چیزی که واقعاً به آن اهمیت می‌دهید نجات خواهید یافت- و همچنین از تمام ترس و اضطرابی که هنگام بیرون آمدن از منطقه امن و راحت خود به وجود می آید. از تمام ناامیدی و یاس در زمانی که به آنچه می خواهید نمی‌رسید نجات پیدا می‌کنید. پیام اصلی: “تلاش نکنید، زیرا بیشتر آسیب خواهید دید.”

خودکشی. یک بار دیگر ذهن‌تان سعی می‌کند شما را از درد نجات دهد. زندگی غیرقابل تحمل به نظر می‌رسد، بنابراین ذهن‌تان تصور می‌کند که اگر خود را بکشید، رنج شما متوقف می‌شود (توجه: افکار خودکشی پس از فقدان‌های بزرگ بسیار رایج است. با این حال، این کتاب درمانی برای خودکشی نیست، بنابراین اگر قصد خودکشی دارید، لطفاً فوراً به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید).

سرزنش، انتقام، کینه. در تلاش برای نجات شما از بی عدالتی، بی انصافی و رفتار بد دیگران، ذهن‌تان به اشتباهات آن افراد اشاره می‌کند یا در نظر می‌گیرد که چگونه آنها را مجازات کند. هدف ذهن این است که به شما کمک کند از رویدادهای گذشته بیاموزید تا برای مقابله با رویدادهای آینده بهتر آماده شوید.

شک به خود، ناامنی. بسیاری از ما پس از یک فقدان بزرگ دچار شک و تردید، ناامنی یا بلاتکلیفی می‌شویم: از خود می‌پرسیم: آیا این موضوع را درست انجام می‌دهم؟ آیا تصمیمات درستی می‌گیرم، کارهای درست را انجام می‌دهم- یا همه چیز را خراب می‌کنم؟ آیا می‌توانم این موضوع را مدیریت کنم؟ میتوانم انجامش بدهم؟ دوباره، ذهن‌تان سعی می‌کند از شما محافظت کند: مراقب باشید، مراقب باشید، این قلمرو جدید است، قوانین جدیدی برای این بازی وجود دارد، ممکن است صدمه ببینید. این موضوع ممکن است سوالاتی ایجاد کند مانند من کیستم؟ من بدون شغلم چه کسی هستم؟ من بدون شریک زندگی‌ام … پدر و مادرم … فرزندم چه کسی هستم؟ من بدون سلامتی‌ام چه کسی هستم؟ در اینجا ذهن‌تان از شما می‌خواهد که عمیقاً به این موضوع فکر کنید که می‌خواهید چه نوع فردی باشید، با چه ارزش‌هایی زندگی‌کنید و در مقابل فقدان چه چیزی می‌خواهید بایستید (ما این سؤالات را به طور عمیق در بخش دوم بازسازی خواهیم کرد).

آسیب پذیری. پس از یک فقدان بزرگ، ممکن است احساس آسیب پذیری ما افزایش یابد و مانند گذشته احساس قوی بودن یا شکست ناپذیری نکنیم. ممکن است احساس کنیم دنیا امن نیست، زندگی غیرقابل پیش‌بینی است، اتفاقات بد برای افراد خوب رخ می‌دهد و دیگر نمی‌توانیم به خود، دیگران یا جهان کاملاً اعتماد کنیم. این افکار و احساسات زمانی به وجود می‌آیند که ذهن ما حقیقتی که ما اغلب فراموش می‌کنیم را به ما یادآوری می‌کند: ما آسیب پذیر هستیم. ذهن‌مان به ما می‌گوید که مراقب خودمان باشیم؛ مراقب سلامت هیجانی، جسمی، روانی و معنوی خود باشیم و همین کار را برای عزیزانمان انجام دهیم.

فال بد زدن، عذاب، و اضطراب مرگ. هنگامی که یک فقدان مثل مرگ رخ می‌دهد، بسیاری از حس‌های عذاب، فال بد زدن یا آگاهی از اجتناب ناپذیر بودن مرگ خودمان را تجربه می کنیم. در اینجا ذهن به شما یادآوری می‌کند که زندگی ارزشمند است و هرگز نمی‌دانید چقدر فرصت دارید، پس از آن نهایت استفاده را ببرید (ما در بخش سوم یعنی سرزندگی دوباره، نحوه انجام این کار را بررسی خواهیم کرد). از این بیشتر ادامه نمی‌دهم، اما امیدوارم که متوجه موضوع شده باشید. هر کار غیر مفیدی که ذهن‌تان انجام می‌دهد، اساساً تلاشی نادرست برای کمک به شما جهت نجات از درد یا کمک برای به دست آوردن بیشتر چیزی است که می‌خواهید. آیا تا به حال یک دوست بیش از حد مفید داشته‌اید، دوستی که آنقدر تلاش می‌کند تا به شما کمک کند که باعث دردسر می‌شود؟ وقتی ذهن‌تان داستان‌هایی مانند موارد بالا را بازگو می‌کند، سعی کنید به آن به عنوان یک دوست بسیار مفید نگاه کنید که سخت تلاش می‌کند تا کمک کند- اما این کار را به روشی اشتباه انجام می‌دهد.

 دکتر راس هریس به این پرسش که چه زمانی برای انجام تمرین‌های مایندفولنس مناسب است، پاسخ می‌دهد.

مترجم: دکتر پیمان دوستی

ما می‌توانیم این تمرین‌ها را در هر زمان و مکان انجام دهیم. ما نمی‌خواهیم منتظر بمانیم تا طوفان‌های هیجانی شروع به وزیدن کنند؛ این تمرین‌ها را در طول روز انجام دهید. ما می‌توانیم هر زمان که در افکار و احساس‌های خود فرو می‌رویم، در چراغ‌ قرمز، در زمان استراحت حین تبلیغات تلویزیون، در صف، پشت میزمان قبل از شروع کار، هنگام ناهار، یا وقتی که از رختخواب خارج می‌شویم، آنها را تمرین کنیم.

ما می‌توانیم در مواقعی که هوای هیجانی‌مان معتدل است تمرین کنیم- حتی زمانی که فقط کمی بداخلاق، ناراحت و نگران هستیم. می‌توانیم زمانی که حوصله‌مان سر می‌رود یا بی‌صبر هستیم، به جای اینکه برای پرت کردن حواس‌مان به گوشی‌های هوشمند خود پناه ببریم، آنها را تمرین کنیم. ما می‌توانیم با هر تجربه درونی- افکار، تصاویر، خاطرات، هیجان‌ها، احساس‌ها، حس‌ها، انگیزه ها، تمایل‌ها- و یا در هر ترکیبی آنها را تمرین کنیم.

افراد بعد از مرگ عزیزان‌شان ناامید هستند و من می‌گویم به نظر می رسد امید هم با کسی که دوستش داشتید مرده است. به نظر می‌رسد همه چیز از دست رفته است. آنها می‌گویند، بله بله، احساس می کنم امید من با عزیزم مرده است.

دیوید کسلر/ ترجمه و زیر نویس: پیمان دوستی

من به آنها می گویم، بسیار متاسفم، واقعیت این است کسی که دوستش دارید به طور دایمی مرده است و این بسیار دلخراش است. از دست دادن امیدتان موقتی است و من باور دارم که می‌توانید آن را در طی زمان دوباره پیدا کنید.
نمی‌خواهم به مرگ بیش از آنچه قدرت دارد، قدرت بدهم. مرگ قدرت دارد و به مرگ بیش از آنچه قدرت دارد قدرت ندهیم.

---

این مطلب مربوط به تالار سوگ می‌باشد

---

یک جستجوی سریع در گوگل، طیف زیادی از توصیه‌ها را برای مقابله با فقدان‌تان به شما نشان می‌دهد. برخی از آن‌ها بسیار خوب هستند، و برخی دیگر کاملاً بی‌مصرف هستند– و هیچ چیز برای همه صادق نیست. بنابراین ما واقعاً باید چیزهای مختلف را امتحان کنیم تا بفهمیم چه چیزی برای ما مفید است.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ راس هریس (۲۰۲۱)
ترجمه پیمان دوستی و نرگس حسینی نیا (۱۴۰۱)

با در نظر گرفتن این احتیاط، دو نکته کاربردی را به اشتراک می‌گذارم. اول اینکه، بسیاری از مردم بیرون رفتن را مفید می‌دانند. پیاده روی در طبیعت اغلب بسیار آرامش بخش است. این کار هم حس ارتباط با چیزی بزرگتر از ما را به ما می‌دهد و هم ما را از فرار کردن از چالش‌هایمان به وسیله در خانه ماندن، رها می‌کند. در طبیعت، خود بودن آسان است؛ لازم نیست برای چمن‌ها، درختان و آسمان، چهره‌ای شجاع داشته باشید. اصلا لازم نیست کاری بکنید. می‌توانید راه بروید، نفس بکشید و به دنیای اطراف خود توجه کنید، به خودتان اجازه دهید هر آنچه را که حس می‌کنید، احساس کنید.

دوم اینکه، مراقب تصمیم گیری‌های بزرگ باشید. گرفتن تصمیمات بزرگ در بهترین زمان سخت است–  و بعد از یک فقدان بزرگ دوچندان دشوار است. ما اغلب خسته یا کم خواب هستیم؛ ذهن ما آنقدر با چیزهای مختلف دست و پنجه نرم می‌کند که به سختی می‌توانیم درست فکر کنیم. بنابراین اگر تصمیمات بزرگی برای گرفتن دارید، این سؤالات را از خود بپرسید: آیا می‌توانم این تصمیمات را برای مدتی به تعویق بیندازم؟ آیا می‌توانم آنها را به کسی که اعتماد دارم واگذار کنم؟

در این ویدیو، دیوید کسلر با مراجعی که دچار سوگ شده است کار می کند. در بخش هایی از ویدیو، دیوید کسلر نقش غم مراجع را بازی می کند. همچنین در بخش دیگری، دیوید از مراجع می خواهد به این موضوع توجه کند که غمش درباره دردی که او تجربه می‌کند چه می‌گوید. این ویدیو توسط دکتر پیمان دوستی به فارسی ترجمه و زیر نویس شده است.

دیدن این ویدیو را به درمانگران حوزه سوگ پیشنهاد می‌کنم.

---

این مطلب مربوط به تالار سوگ می‌باشد

---