وبلاگ دکتر پیمان دوستی

استرس بیش از حد یکی از گسترده‌ترین و مخرب‌ترین حمله‌ها به بهزیستی و سلامت عمومی است. این موضوع در سرکوب سیستم ایمنی بدن و توسعه بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، سرطان، و بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته استیون هیز/ ترجمه پیمان دوستی و همکاران

سفارش این کتاب

کار، یکی از منابع اصلی استرس است که اغلب منجر به رضایت شغلی پایین، خستگی هیجانی و فرسودگی شغلی می‌شود. مطالعات بی‌شماری که با تعدادی از مشاغل پر استرس از جمله پرستاری، مددکاری اجتماعی و مدرسین انجام شده است، نشان داده است که یادگیری مهارت‌های انعطاف‌پذیری به میزان قابل توجهی در کاهش سطح استرس و کاهش اثرات منفی آنها کمک می‌کند.

مهارت‌های ACT در کنار آمدن با استرس بسیار مفید است زیرا اثرات مضر آن بیشتر ناشی از واکنش ما نسبت به استرس است تا ناشی از خود استرس. استرس بد و استرس خوب وجود دارد. استرس تولید شده، وظایفی در چالش‌های مثبت مانند ایجاد روابط جدید، پیگیری فرصت‌های شغلی، رقابت در ورزش و تربیت فرزندان دارد. ما نباید با کنار کشیدن از چالش‌های مورد نظر، استرس را از بین ببریم. البته، استرس‌هایی هم وجود دارد که ناخواسته هستند و ما را تحت فشار قرار می‌دهند، مانند استرس شغلی، ماندن در یک ترافیک سنگین در صبح هنگامی که می‌خواهیم سر کار برویم، یا فرآیندهای وقت‌گیر کاغذ بازی و کارهای اداری.

سفارش این کتاب

تلاش برای از بین بردن برخی منابع استرس، راهی صحیح است و بسیاری از روش‌های کاهش فشار عالی هستند. اگر بتوانید به مکان بهتری بروید که رفت و آمد وحشتناکی نداشته باشد، ممکن است یک انتخاب هوشمندانه باشد. اگر رئیس متخاصمی دارید، تغییر شغل به شما توصیه می‌شود. اگر می‌توانید در حالی که هنوز هم مقررات مربوط به عملکرد خود را برآورده می‌کنید و زندگی کاری خود را در یک مسیر ارزشمند انجام می‌دهید، روش‌هایی برای کاهش میزان کار کردن خود پیدا کنید، کاملاً باید این کار را انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند، این دلیل خارق العاده دیگری است که باید به تمرین‌های منظم متعهد شوید. گذراندن اوقات فراغت بیشتر با دوستان و خانواده نیز، مهم است.

اما اگر متوجه شوید که روی استرس خود تمرکز کرده‌اید و از نظر ذهنی سعی در مبارزه با آن دارید، ممکن است در چنگال یک شبکه فکر منفی گیر کنید که در واقع تأثیر استرس را تشدید می‌کند. فرانک باند[۱] که تحقیق‌های پیشگامانه‌ای در خصوص استفاده از ACT برای کار انجام داده است، استعاره‌ای را ایجاد کرد که من آن را دوست دارم: خودتان را مانند سینک تجسم کنید و منابع استرس را مانند شیری که استرس را درون شما جاری می‌کند. یک راه برای کاهش سطح استرس شما این است که شیرهای آب را قطع کنید، اما به همان اندازه‌ای موثر است که درپوش تخلیه آب را از انتهای سینک بردارید و اجازه دهید استرس از طریق شما جریان پیدا کند.

تحقیقات نشان داده است که مهارت‌های انعطاف‌پذیری به هر دو وظیفه کمک می‌کنند: مقابله با وضعیت استرس زا و تغییر آن، و همچنین یادگیری نحوه کاهش واکنش به استرس. اولین مطالعه ACT درباره استرس محل کار که سال‌ها پیش انجام شد نشان داد: ACT واکنش به استرس را در کارمندان مرکز تماس (تلفن) کاهش می‌دهد. بعلاوه، با اینکه مطالعه آنها را ترغیب به انجام کاری نکرده بود، کارمندان پس از شرکت در مطالعه شروع به مبارزه برای تغییرات سلامت محور در محیط کار خود کردند.

سفارش این کتاب

پذیرش به ویژه در مقابله با استرس، بسیار مفید است زیرا استرس زیاد ناشی از عواملی است که ما نمی‌توانیم در زندگی آنها را تغییر دهیم. تصور کنید یک رئیس بد اخلاق دارید. ممکن است استرس شدیدی داشته باشید، زیرا روی این نکته تمرکز کرده‌اید که رفتار او چقدر ناعادلانه است و دوست دارید که بتوانید آن را تغییر دهید. اما به احتمال زیاد نمی‌توانید. یا شاید با بیماری ناتوان کننده‌ای روبرو هستید یا اعضای خانواده از نظرات سیاسی شما متنفر هستند. پذیرش چیزهای غیرقابل تغییر، اولین قدم در پیش‌برد رویکردی سازنده‌تر برای کنار آمدن با آنهاست.

به دلایل زیاد، دیگر مهارت‌های انعطاف‌پذیری در تعامل با استرس کمک می‌کنند. یکی اینکه برخی از استرس‌های ما ناشی از هویت بخشیدن به خودمان، با کار و دستاوردهای‌مان می‌باشد. احساس ما از خودمان به طور بیش از حدی در عنوان شغلی‌مان گره می‌خورد- “من یک دکتر هستم”- “من نیاز دارم به عنوان یک کارمند خاص دیده شوم”- “من عملکرد بالایی دارم”. بسیاری از شرکت‌ها با استفاده از ارزیابی کارمندان که نشان می‌دهد ما با عملکرد خود تعریف می‌شویم، این مورد را تقویت می‌کنند، بدون اینکه حساب شود که آیا شرکت پشتیبانی مورد نیاز برای ارایه عملکرد خوب را به کارمندان ارائه می‌دهد. همچنین بسیاری از روسا با تأکید بیش از حد بر مشکلاتی که در عملکرد ما مشاهده می‌کنند، باعث می‌شوند که بیش از حد خود-نظارتی و خود-انتقادگری داشته باشیم. محل‌های کار، دیگ‌هایی از فشار انطباق اجتماعی و قضاوت هستند. آنها می‌توانند دیکتاتور ما را تحریک کنند تا با یک جریان ثابت خود-سرزنشی، که اغلب اثربخشی ما در انجام وظایف را تضعیف می‌کند، منجر به خود-انتقادگری و استرس بیشتر شود.

سفارش این کتاب

گسلش به ما کمک می‌کند تا از این خود-صحبتی منفی فاصله بگیریم، “درپوش تخلیه آب را باز کنیم”. مهارت‌های شخصی به ما یادآوری می‌کنند که ما نقشی که بازی می‌کنیم، نیستیم، ما برداشتی که دیگران از ما دارند، نیستیم. ما “منِ عمیق” هستیم. شاید رئیس‌تان شما را بی نظم توصیف کند. ارتباط با خود متعالی‌تان به شما کمک می‌کند تا ببینید، اگرچه او شما را چنین می‌بیند، اما این همان چیزی نیست که شما هستید. با هویت ندادن به خودمان با چنین خصوصیاتی، می‌توانیم انتقادات را به روشی سازنده گوش دهیم. این به نوبه خود به ما کمک می‌‌کند تغییراتی در رفتار خود ایجاد کنیم که استرس را برطرف کند، مانند اینکه دیگر تعلل نکنیم. همچنین اتخاذ نگرش به ما کمک می‌کند خودمان را جای کسانی قرار دهیم که رفتارشان دلیل استرس ما بوده است و ببینیم اظهار نظر ناخوشایند همسر یا عصبانیت رئیس نسبت به ما، اغلب بیشتر از اینکه به ما ربط داشته باشد، به آنها و استرسی که با آن روبرو هستند ربط دارد.

توسعه حضور در لحظه به ما کمک می‌کند تا به جای تمرکز بر نگرانی در مورد نحوه انجام کارها، روی وظایفی که اکنون در دست داریم تمرکز کنیم. وقتی عمیقاً جذب لحظه می‌شویم، اغلب در می‌یابیم که حتی کارهای بالقوه استرس زا نیز، واقعاً بسیار لذت بخش هستند. کار با ارزش‌ها به ما کمک می‌کند با وجود استرسی که دلیل آنها را می‌دانیم، به درون چالش‌های معنادار خود پرتاب شویم. مهارت‌های اقدام به ما کمک می‌کند با ساختن اهدافی که قابل مدیریت هستند و سپس ادامه دادن در مسیر آنها به جای توقف به دلیل اضطراب (که این توقف به خاطر اضطراب، فقط استرس ما را افزایش می‌دهد)، استرس خود را کاهش دهیم.

در شروع استفاده از ACT برای هر استرسی که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، لیستی از موانع و روش‌های تلاش برای مبارزه با آنها را بنویسید. اینها دکمه‌های استرس شما هستند- افراد، چالش‌ها، نگرانی‌ها، یا افکار و هیجان‌ها از هر نوعی که باعث استرس شما می‌شوند. اگر به دلیل بیماری احساس استرس می‌کنید، ممکن است برای انجام یک روش پزشکی یا نشستن در اتاق انتظار و اینکه دکتر به شما چه می‌گوید، نگران باشید. برای کسانی که استرس شغلی را تجربه می‌کنند، این استرس ممکن است شامل ملاقات با رئیس یا ارائه سخنرانی باشد، در حالی که استرس در خانه ممکن است با تلاش برای بردن کودک به رختخواب برانگیخته شود.

یک روش خوب برای این کار، نوشتن هر موقعیت روی یک ستون کاغذ است. اکنون موقعیت‌های قابل تغییر را در ستون “تغییر موقعیت” مرتب کنید، به این معنی که اقدام هایی برای رهایی از استرس وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، و یک ستون به نام “تغییر رابطه با موقعیت” برای موقعیت‌های غیر قابل تغییر ایجاد کنید. اکنون، برای هر یک از موارد قابل تغییر، از مهارت‌های انعطاف‌پذیری استفاده کنید تا فکر کنید چرا اقداماتی را انجام نمی‌دهید که می‌تواند کارها را بهبود بخشد و به مجموعه‌ای از اهداف SMART متعهد شوید.

سفارش این کتاب

برای موقعیت‌های غیرقابل تغییر، بر پذیرش و یادگیری از موقعیت‌ها، همانطور که هستند، تمرکز کنید. ممکن است در نقش والدینی خود احساس استرس زیادی کنید، اما اطمینان داشته باشید که همه کارهای درست را انجام می‌دهید. حتی در این صورت، شما گرفتار خود داوری منفی درباره کفایت خود هستید. استرس شما با تلاش بیشتر برای والدی خوب بودن کاهش پیدا نمی‌کند، در واقع، این امر ممکن است منجر به استرس بیشتر شود. وظیفه شما این است که نسبت به استرس اجتناب ناپذیری که احساس می‌کنید، واکنش کمتری نشان دهید. برای فاصله گرفتن از صدای انتقاد، کارهای زیادی با گسلش می‌توانید انجام دهید. با سرعت زیاد بگویید “من یک والد بد هستم” (برای اینکه بتوانید با سرعت بیشتری آن را بگویید، آن را به شکل “والد بد” خلاصه کنید) و این کار را تا زمانی ادامه دهید که شبیه صداهایی بی معنی شود. روی یک تکه کاغذ همه خود-اتهامی‌ها را بنویسید و آنها را با خود حمل کنید. اگر واقعا می‌خواهید از خود-انتقادگری دست بردارید، ممکن است حتی بخواهید والد بد را با خط درشت و پر رنگ بنویسید، و به لباسی که با آن به صورت خانوادگی بیرون می‌روید، بچسبانید.

خود-یادگیری را به کار ببندید تا داستانی که به خودتان درباره اینکه چه نوع والدی هستید را، از نو بسازید، و از مقایسه خودتان با داستان‌های (افسانه‌های) اجتماعی درباره اینکه کودکان چطور باید باشند، دست بکشید. فرزندپروری سخت و ناامید کننده است؛ و شامل خشم و ناراحتی همراه با اوقات خوب است. چگونه ممکن است استرس زا نباشد؟ تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که احساس استرس دارید زیرا والد خوبی هستید که به خوبی به فرزندپروری اهمیت می‌دهید.

---

[۱]. Frank Bond

نویسندگان: کانتر، تسای و کوهلنبرگ

ترجمه و تلخیص: پیمان دوستی

مرکز خدمات روانشناسی پذیرش و تعهد

در روان‌درمانی تحلیل عملکرد (FAP)، قانون اول مشاهده و نظارت بر رفتارهای بالینی مراجع می‌باشد. اساسأ این قانون برای درمان‌گر روان‌درمانی تحلیل عملکرد (FAP) یک یادآوری است که رفتارهای بالینی مراجع در ساعات درمان رخ خواهند داد. برای مثال یک مراجعه کننده که در دوست‌یابی مشکل دارد، ممکن است درمان‌گر را از خود براند. مراجعی که با دیگران رفتار تهاجمی‌دارد، ممکن است با فرد درمان‌گر هم همین رفتار را داشته باشد. یک مراجع که مشتاق محبت است، یا از آسیب پذیری دوری می‌کند، ممکن است همین کارها را در طول ساعات درمانی نیز انجام دهد، و غیره. کار درمان‌گر در فرایند روان‌درمانی تحلیل عملکرد (FAP) این است که این رفتارها را هنگامی که اتفاق می‌افتند، مشاهده و درک کند.

قانون دوم، تحریک رفتارهای بالینی مراجع است. این امر بدان معنی است که ممکن است درمانگر بخواهد با روش‌های مختلف رفتارهای بالینی مراجع را در اتاق درمان فراخوانی کند. قانون دوم، علاوه بر مشاهده و نظارت بر رفتارهای بالینی (قانون اول)، پیشنهاد می‌کند یک رابطه درمانی برای تحریک این رفتارها در اتاق درمان ایجاد شود.

قانون سوم در بافت اصلی روان‌درمانی تحلیل عملکرد (FAP) این است که به طور طبیعی پیشرفت‌های مراجع و تحریک رفتار‌های بالینی او را تقویت کنید. لحظات اصلی در روان‌درمانی تحلیل عملکرد زمانی است که پیشرفت‌های مراجع و تحریک رفتارهای بالینی او اتفاق می‌افتد و درمان‌گر تحت تاثیر این رفتار بهبود یافته مراجع قرار می‌گیرد. درمان‌گر واکنش طبیعی خود را به مراجع ابراز کرده و سعی می‌کند رفتار بهبود یافته مراجع را تقویت کند.

قانون چهارم درمان‌گر را تشویق می‌کند تا تغییرات رفتاری مراجع را در طول زمان و با توجه به تلاش برای تقویت مشاهده کند.

قانون پنجم برای تقویت و پیش بردن استراتژی‌های تعمیم بیشتر، مخصوصأ در ارائه تکالیف منزل توسعه پیدا کرده است. از دیدگاه روان‌درمانی تحلیل عملکرد، بهترین روش تعیین تکالیف منزل، روشی است که از یک تعامل موفق در جلسه جریان پیدا کند که در آن پیشرفت‌های مراجع اتفاق می‌افتند و به طور مثبتی توسط درمان‌گر تقویت می‌گردند.

زمانی که ما به عنوان مراجعه کننده وارد پروسه مشاوره یا درمان بر اساس فرایندهای انعطاف پذیری روانشناختی (بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد/ اکت) می شویم، ممکن است تراپیست در بخش هایی از جلسات ما را به سمت و سویی تشویق کند تا ما بتوانیم یک خود مشاهده گر (نظاره گر) را درون خودمان پرورش دهیم. خود نظاره گری که (مشاهده گری که) آگاه به محتواهای روان شناختی ماست.

آگاه به افکار، احساس ها، هیجان ها و حتی حس های بدنی ماست. در واقع ممکن است تراپیست ما را به سمت و سویی سوق دهد که خودی پرورش دهیم که این خود به جای اینکه خودش جزیی از جریان تفکر باشد، به جای اینکه غرق در جریان تفکر باشد، بتواند در ذهن ما یک قدم به عقب بیاستد و نظاره گر جریان تفکر باشد. به عبارتی، این خود به محتواهای روانشناختی ما آگاه است، اما در عین حال غرق در آنها نیست.

ممکن است درمانگر برای ایجاد این فرآیند، صرفا از مراجعه کننده بخواهد تا این عبارت را تکرار کند: “من متوجهم که فکری دارم که …… “، ” من متوجهم فکری دارم که محتواش این است که ……..”، “من متوجهم الان فکری در ذهنم است که فکرم به من می گوید …..”.

نکته کلیدی در خصوص فرآیندهای انعطاف پذیری روان‌شناختی، تمرین کردن است. البته برای این تمرین ها لازم نیست زمان های خاصی را صرف کنید، بلکه شما هر لحظه می توانید آنها را انجام دهید و هر لحظه به شکلی آگاهانه متوجه آنچه در ذهن‌تان می گذرد، باشید.

در این ویدیو به توضیح این موضوع پرداخته می شود که ارزش های چه چیزهایی هستند و ما چطور می توانیم به کمک درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) ارزش های اساسی زندگی خود را شناسایی کنیم.

فرآیندهای انعطاف پذیری روان شناختی، در مواجهه با اضطراب چطور به ما کمک می‌کنند؟

من پیمان دوستی، امروز می‌خواهم به این پرسش پاسخ بدهم.

خیلی از ما آدم ها زمانی که وارد پروسه روان درمانی می شویم، با این باور وارد پروسه می شویم که اضطراب خود را از بین ببریم یا آن را کاهش دهیم. اما واقعیت چنین است که ما آدم ها نمی‌توانیم یکی از هیجان‌های انسان بودن خود را از بین ببریم. نکته ای که در این خصوص وجود دارد این است که کنترل زندگی من دست چه کسی است؟ کنترل زندگی من دست هیجان هایم است یا کنترل زندگی ام را خودم به دست گرفته ام.

مدل عدم انعطاف پذیری روان شناختی به این شکل توضیح می دهد که در بسیاری از موارد ما انسان ها کنترل زندگی خود را دست ترس هایمان، اضطراب هایمان و هیجان های خودمان می سپاریم. عدم انعطاف پذیری روان شناختی بیان می کند که این ترس ها و اضطراب های ما هستند که برای ما تصمیم می گیرند که به یک موقعیت خاص برویم یا نرویم، یک فعالیت جدید را شروع کنیم یا نکنیم. مدل عدم انعطاف پذیری روان شناختی بیان می کند که گاهی ما آدم ها به جای اینکه به دنبال با کیفیت و غنی زندگی کردن باشیم، تمرکز خودمان را روی حذف افکار و هیجان ها می گذاریم و تصور می کنیم که باید اول از دست هیجان های ناخوشایندی مثل ترس و اضطراب خلاص شویم بعد برویم آن زندگی با کیفیت و معناداری که می خواهیم را دنبال کنیم. گاهی تمرکز خودمان را روی این موضوع می گذاریم که اول باید از دست این نشخوارها خلاص شویم و بعدا برویم کارهایی که برای بهبود کیفیت زندگی مان مفید است انجام دهیم.

از طرفی دیگر، مدل انعطاف پذیری روان شناختی در این خصوص چه می گوید؟ مدل انعطاف پذیری روان شناختی در این خصوص به این موضوع اشاره می کند که ما می توانیم کنترل زندگی مان را در دست خودمان بگیریم در حالی که هنوز هم افکار و احساس های ناخوشایند همراه ما هستند. برای مثال، یک ماشین در حال حرکت را در نظر بگیرید در حالت عدم انعطاف پذیری روان شناختی احتمالا این ترس ها و اضطراب های ما هستند که پشت فرمان نشسته اند و ما کنار نشسته ایم و ما را حمل می کنند. در مدل انعطاف پذیری روان شناختی احتمالا در این ماشین جای راننده و سرنشین عوض می شود و راننده ما هستیم و اضطراب ها و هیجان ها و ترس های ما هستند که کنار ما می نشینند و ما آنها را حمل می کنیم. مدل انعطاف پذیری روان شناختی به این موضوع تاکید می کند که ما آدم ها به جای اینکه تمرکزمان را روی این موضوع بگذاریم که چطو ر باید از دست افکار و هیجان های خودمان خلاص شویم، در عوض همچنان که آنها را حمل می کنیم متمرکز بر با کیفیت زندگی کردن مان باشیم.

همانطور که توضیح داده شد، این ما نباشیم که کنار نشستیم و فرمان زندگی دست هیجان ها و افکار ما باشد و اضطراب و ترس هایمان ما را هدایت کنند، بلکه ما پشت فرمان بنشینیم و ماشین زندگی خود را هدایت کنیم در حالی که افکار و هیجان ها مانند اضطراب، ترس و خشم کنار ما هستند و آنها را حمل می کنیم. در مدل انعطاف پذیری روان‌شناختی، این ما هستیم که مقصد ماشین زندگی خود را انتخاب می کنیم و همچنان افکار و هیجان های خود را حمل می کنیم.

مدل انعطاف پذیری روان شناختی به واسطه شش فرآیند بنیادین به ما کمک می کند تا بدون تلاش برای مبارزه با افکار و هیجان‌هایمان به سمت غنی و با کیفیت زندگی کردنمان قدم برداریم.

نشان‌داده شده‌است، روش‌های ACT به افراد مبتلا به بیماری لاعلاج در مقابله با ترس و غم مواجهه با مرگ، کمک می‌کند. مهارت‌های انعطاف‌پذیری به افراد کمک می‌کند احساس پریشانی کمتری داشته و انرژی خود را به سمت فعالیت‌های معنادار پایان زندگی سوق دهند.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی زنانی که در آخرین مرحله سرطان تخمدان بودند، انجام شد. تقریبا ۸۵ درصد از کسانی که در این شرایط هستند در طی چند سال خواهند مرد. برای یک گروه از این بیماران، درمان معمولی در دوازده جلسه اختصاص داده شد که شامل آموزش آرام سازی، بازسازی شناختی و راهنمایی در مورد چگونگی حل مساله برای مواجهه با اجتناب ناپذیری مرگ بود. به گروه دیگر دوازده جلسه کار مهارت‌سازی ACT داده شد. با توجه به درمان فشرده شرکت کنندگان، جلسات در هر مکانی که آنها می‌توانستند، ترتیب داده شد، مانند اتاق‌های شیمی درمانی، اتاق‌های تزریق و اتاق‌های معاینه.

کارگاه‌های آموزشی مجازی پذیرش و تعهد

کسانی که تحت آموزش ACT قرار گرفتند در تعدادی از نتایج به طور قابل توجهی بهبود یافتند. آنها کمتر درگیر سرکوب فکر بودند و اضطراب و افسردگی آنها به طور قابل توجهی پایین‌تر بود. علاوه بر این، در حالی که بیمارانی که CBT گرفته بودند (روان درمانی شناختی رفتاری) از راه هایی شبیه حواس‌پرتی، مانند تماشای بیشتر تلویزیون با اضطراب خود مقابله می‌کردند، گروه ACT اقدامات معنادارتری را انجام می‌دادند، مانند تماس با فرزندان خود، تصمیم‌گیری در مورد اینکه وقتی آن‌ها فوت کردند، ممکن است دارایی آنها چگونه توزیع شود، اطمینان حاصل کردن از اینکه وصیت‌نامه آن‌ها مرتب است، و نامه نوشتن به دوستان و خانواده.

مهارت‌های انعطاف‌پذیری می‌توانند به ما کمک کنند تا به سطحی از پذیرش در مورد مرگ عزیزان خود برسیم و زمانی را صرف کنیم که با آن‌ها زندگی معنادار بیشتری داشته باشیم. من این راه سخت را یاد گرفتم.

خانواده من در مواجهه با مرگ بسیار اجتناب می‌کردند. وقتی من بیست و چهار ساله بودم و در آنسوی کشور در حال تحصیل بودم، پدرم درگذشت و پس از اینکه خواهرم با من تماس گرفت و این خبر را داد، مادرم خیلی زود با من تماس گرفت و فعالانه من را تشویق کرد که به مراسم تشییع نیایم. من فقیر بودم، او به من یادآوری کرد. او گفت که از نظر مالی نمی‌تواند کمک زیادی کند.

من خیلی خوشحال بودم که از این راهنمایی استفاده کردم، و هزینه را بهانه کردم. از آن زمان تا کنون عمیقا از این تصمیم متاسف هستم.

کارگاه‌های آموزشی مجازی پذیرش و تعهد

هنگامی که خواهرم، سوزان، دو سال پیش با من تماس گرفت و به من گفت که ذات الریه مادر نود و دو ساله من بدتر شده است، من بلافاصله سوار هواپیمایی از رینو[۱] به فینیکس[۲]  شدم. وقتی به بالین مادرم رسیدم، او دیگر حرف نمی‌زد یا چشمانش را باز نمی کرد، اما وقتی سوزان گفت ، “استیو اینجاست” سرش کمی حرکت کرد.

در حالی که توسط خواهرم و فرزندان بزرگش، آدام و مگان[۳]، احاطه شده بودم، روبروی مادرم نشستم و همانطور که نفسش آرام گرفت و پاهایش کبود شد، چند ساعتی او را تماشا کردم. ذهنم به آخرین باری که دیدمش رفت.

او فراموش کرده بود که من می‌آیم- ذهنش دیگر نمی‌توانست اطلاعات جدید را به خوبی نگه دارد. با صدایی ضعیف، او فریاد زده بود: “استیون! پسرم!” همانطور که وارد اتاق روز در مرکز مراقبت‌های ویژه‌ای شدم که وی در آن زندگی می‌کرد. با افتخار به خانمی که در کنارش نشسته بود با صدای آرامی گفت، “او یک مرد مشهور است” و سپس کمی حالت غرور آمیز مادرانه به خود گرفته و به سرعت اضافه کرد، “او یک روانشناس است،” و سپس، رو به من کرد، گویی که به پسر عزیزش یادآوری می‌کند که واقعاً چقدر در زندگی مهم است، او آرام اما محکم نتیجه گرفت: “او به مردم کمک می‌کند.”

سفارش این کتاب

مادر من نمونه زندگی مبتنی بر ارزش‌ها بود، و او تا آخر کار کرده بود تا فرزندانش را در انجام آنچه درست بود هدایت کند، نه چیزی که به طور سطحی جذاب بود. چیزی که همیشه برایش مهم بود این بود که ما چه‌جور آدم‌هایی بودیم. در حالی که پایان زندگی او نزدیک می‌شد، من بسیار سپاسگزار بودم که می‌توانستیم باهم باشیم، غم و قدردانی و عشق خود را به طور کامل برای لحظات آخر، ارزشمند تجربه کنیم.

کارگاه‌های آموزشی مجازی پذیرش و تعهد

من با طعم آن خداحافظی به سمت قبر خود خواهم رفت. ما می‌گوییم که مرگ یک عزیز افتضاح است، و این (افتضاح) است، اما اگر ما قلب خود را برای دیدن آن باز کنیم، این لحظات مقدس نیز، پر از هیبت است. راه دیگری برای بدست آوردن عشق و درد از دست دادن، نیست.

امیدوارم که وقتی با از دست دادن عزیزان خود روبرو می‌شوید، مهارت‌های انعطاف‌پذیری به شما کمک کند تا احساس آرامش و عشق کامل را که در غم و اندوه شما در جریان است، تجربه کنید.

---

Reno [1] : شهری در شمال ایالت نوادا در ایالات متحده آمریکا است

 Phoenix [2] :مرکز ایالت آریزونا آمریکا است

[۳]. Adam & Meghan

تقریباً ۴۰ درصد از مردم در برخی نقاط (بدن‌شان) مبتلا به سرطان تشخیص داده می‌شوند. در حالی که جامعه پزشکی در پیشرفت موثرتر روش‌های تشخیص و درمان، گام های بلندی برداشته است، حتی آکادمی ملی پزشکی نگران است که توجه به چالش روانی سرطان عقب بماند. حدود ۳۰ درصد از بیماران مبتلا به سرطان، افسردگی، اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند، اما اغلب برای آنها درمان کمی انجام می‌شود یا اصلاً درمان نمی‌شود.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

افراد مبتلا به سرطان معمولاً به دلیل ابتلا به این بیماری (خصوصاً افراد سیگاری مبتلا به سرطان ریه) و اینکه علی رغم تجربه علائم، به دنبال تشخیص پزشکی سریع نبودند، خود را مقصر می‌دانند. پیام‌های اجتماعی‌ای که باید مثبت بمانند باعث می‌شود بیماران نتوانند درباره استرس تشخیص خود صحبت کنند. دوستان و خانواده می‌توانند درمورد احساس ناجورشان از ترس و درد عزیزانشان بحث کنند. کناره‌گیری از فعالیت‌های زندگی معمول است- بعضی از آنها به دلیل خستگی است، که این یک علامت فراگیر سرطان است (و همچنین درمان آن)، اما همچنین به این دلیل است که بیماران نمی‌خواهند عزیزانشان ببینند که آنها بد عمل می‌کنند.

کارگاه‌های آموزشی مجازی پذیرش و تعهد

علاوه بر این، چالش مبارزه با سرطان به هیچ وجه در طول درمان به پایان نمی‌رسد. حتی اگر درمان موفقیت‌آمیز باشد. ترس از عود می‌تواند برای سال‌ها ادامه داشته باشد. بسیاری از بازماندگان، ناتوانی‌های طولانی مدت را تجربه می‌کنند و برخی ممکن است نتوانند به کار خود بازگردند، که نه تنها می‌تواند استرس اقتصادی ایجاد کند بلکه به یک احساس فقدان معنا و هدف در زندگی آنها منجر می‌شود.

نشان داده شده است که آموزش مهارت‌های ACT به طور قابل توجهی توانایی افراد را برای کنار آمدن با این چالش‌های بی‌شمار بهبود می‌بخشد. این امر به ویژه برای کنار آمدن با علائم متداول افسردگی، اضطراب و ترس از عود مجدد، صدق می‌کند.

شرح مفیدی از متناسب کردن شیوه‌های ACT با چالش‌های خاص سرطان توسط روانشناسان جولی آنژیولا و آن بوون[۱] ارائه شده است که به طور مفصل در مورد تجربه یک بیمار نوشتند. این زن پنجاه و سه ساله مبتلا به سرطان تخمدان اپیتلیال[۲] در مرحله (IIIC)[۳] بود که پس از درمان اولیه دو بار عود کرد. جلسات وی با یک مشاور ACT دو ماه پس از عود دوم آغاز شد و او به متخصص آنکولوژی خود گفته بود که باید در مورد انجام شیمی درمانی اضافی فکر کند. وی به مشاور ACT خود گزارش داد که بین احساس بی حسی و “نگرانی بدون وقفه” در نوسان است. و اینکه او آنقدر خسته شده بود که در برخاستن از رختخواب مشکل داشت. وی همچنین گفت که از رفتار خود شرمسار است و اگرچه دوست دارد وقت بیشتری را با شوهرش بگذراند، اما نمی‌خواست که برای او بار مسئولیت ایجاد کند و به اتاق خواب مهمانان نقل مکان کرد.

کارگاه‌های آموزشی مجازی پذیرش و تعهد

مشاور ابتدا با پرسیدن اینکه می‌خواهد چه نوع زندگی را داشته باشد، کمک کرد تا زندگی با ارزش را برای او در نظر بگیرد و سپس موانع جلوگیری از زندگی بر اساس آن را مشخص کرد. او همچنین ارزیابی‌های انعطاف‌پذیری روانشناختی و ارزش‌ها را انجام داد.

او همچنین انعطاف‌پذیری روانشناختی و ارزیابی ارزش‌ها را در نظر گرفت، که نشان می داد او در اجتناب از ارزش‌ها، به ویژه ارزش وقت گذراندن با خانواده، معاشرت با دوستان، تفریح و تجربه بهزیستی جسمی، امتیاز بالایی کسب کرده است. چنانچه این ارزیابی به او کمک می‌کرد تا ببیند، اما نمی‌توانست با آن‌ها کنار بیاید. با توجه به امتیاز بالای ارزش‌های او، مشاور ابتدا ارزش‌ها را به اعمالی که او می‌توانست متعهد شود، پیوند داد.

سفارش این کتاب

سپس درمان برای کمک به او پیش رفت و با بسیاری از تمرینات گسلش، خود، پذیرش، و تمرین‌های حضور که در بخش دو معرفی شد، او را همراهی کرد. او توانست کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و دوباره وارد فعالیت‌هایی شود که برایش ارزشمند بود.

شما می‌توانید کار خود را با مهارت‌های انعطاف‌پذیری درمورد مشکلاتی که کشف کرده‌اید، متناسب کنید. به عنوان مثال، اگر اضطراب یا افکار نشخوارکننده برای شما مشکل سازند، بهترین راه این است که کار را با گسلش و حضور شروع کنید. اگر خود سرزنشی و شرمساری موضوعات دشواری هستند، خود شروع خوبی خواهد بود.

---

[۱]. Julie Angiola and Anne Bowen

[۲]. سرطان اپیتلیال تخمدان، نوعی سرطان است که تخمدان‌ها را بیمار می‌سازد

[۳]. آخرین مراحل این نوع سرطان می‌باشد

یادگیری حضور در اینجا و اکنون را می‌توان به شیوه‌ای خاص با تقویت دامنه دید خود مقایسه کرد. ریشه‌های کلمه «حضور» به معنای کشیده شدن به سمت چیزی هستند. در توسعه توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی) می‌خواهیم که دامنه آگاهی و توانایی خود برای تمرکز بر آن، در جهتی منتخب را افزایش دهیم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

آموزش حضور ما مانند یادگیری نحوه استفاده از چراغ‌قوه‌هایی است که فناوری بالایی دارند. می‌توانیم تمرین کنیم که تمرکز خود را در همه انواع روش‌ها تنظیم کنیم. مراقبه‌، معروف‌ترین نوع این روش‌ها است. این تمرینات نباید پیچیده و زمان بر باشند. انواع زیادی از مراقبه رایج شده‌اند، از جمله کاهش استرس مبتنی بر توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی)^[۱] (MBSR)، که توسط جان کابات-زین توسعه یافت، مراقبه تعالی‌گرایانه^[۲] و سنت‌های متمرکز بر جسم مانند یوگا و ذِن. یادگیری آن‌ها برای شما مفید خواهد بود، اما هنگامی‌که برای کسب مزیت روانشناختی شروع به استفاده از مراقبه می‌کنید، بهترین کار این است که آن را ساده و مختصر انجام دهید. به‌عنوان مثال، تحقیقات در زمینه مراقبه نشان می‌دهند که تقریبا فقط ۷ درصد از مزایای آن صرفا توسط تمرین تعیین می‌شود.

کارگاه‌های آموزشی مجازی پذیرش و تعهد

کیفیت تمرین مهم‌تر از زمانِ اختصاص داده شده است. مراقبه کوچکی که به درستی انجام شود می‌تواند فایده زیادی داشته باشد. برخی از مزایا بلافاصله حاصل می‌شوند. مطالعه‌ای جدید کشف کرد که افرادی که یک‌بار برای پانزده دقیقه مراقبه انجام می‌دهند، تصمیمات مالی بهتری را می‌گیرند. یکی از محققان، این یافته را به‌صورت زیر توضیح داد:

یک دوره کوتاه مراقبه توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی) می‌تواند افراد را تشویق کند که با در نظر گرفتن اطلاعات موجود در لحظه حال، تصمیمات بهتری را اتخاذ کنند. مراقبه، میزان تمرکز افراد بر گذشته و آینده را کاهش داد و این تغییر روانشناختی منجر به کاهش هیجان‌های منفی شد. سپس کاهش احساسات منفی، توانایی آن‌ها در رهایی از «هزینه‌های نابرگشتنی» (از دست دادن پول زیاد هنگامی که تصمیم مالی ضعیفی گرفته می‌شود) را افزایش داد.

---

[۱]. mindfulness-based stress reduction

[۲]. Transcendental Meditation

درحالی که شواهد پژوهشی زیادی وجود دارد که انجام روزانه تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) اثربخشی قابل توجهی در خصوص طیف بسیار گسترده‌ای از مسایل مربوط به روان دارد، اما در برخی موارد گزارش‌هایی شنیده می‌شود که انجام این تمرین‌ها اثر چندانی برای ما نداشته است.

دکتر پیمان دوستی

ممکن است شما تصور کنید که مدیتیشن و مایندفولنس، هم معنی یکدیگر هستند، اما در واقع چنین نیست. مدیتیشن هم یک نوع از مایندفولنس است، اما مایندفولنس شامل مجموعه گسترده‌تری است و تمرین‌های رسمی و غیر رسمی مدیتیشن فقط بخشی از مایندفولنس هستند.

امروزه ما می‌دانیم که انجام پیوسته تمرین‌های مایندفولنس از هر نوعی، اثربخشی قابل توجهی در خصوص مشکلات اضطرابی، وسواس، افسردگی و طیفی از مشکلات مربوط به روان دارد، با این حال برخی موارد افراد در انجام این تمرین‌ها با چالش‌هایی مواجه می‌شوند یا اثربخشی مورد نظر را دریافت نمی‌کنند.

در اینجا به برخی از دلایل این امر اشاره می‌شود:

نکته اول این است که بسیاری از افراد، درک درستی از چرایی انجام این تمرین‌ها ندارند. بسیاری تصور می‌کنند که مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) به معنی لذت بردن از لحظه حال می‌باشد، این امر در حالی است که هدف این تمرین‌ها لذت بردن نمی‌باشد. آنچه در این تمرین‌ها اهمیت دارد، تجربه همه آن چیزی است که در لحظه اتفاق می‌افتد و در این تجربه، توجهی آگاهانه داشتن به آنچه در حال رخ دادن است. در واقع یک خود متعالی که از آنچه در حال رخ دادن است آگاه است. خودی که آگاه و هشیار است و آگاهانه نظاره گر تجارب ماست. ممکن است آنچه در حال رخ دادن است، تجربه غم، ترس یا اضطراب باشد. پس هدف لذت بردن از لحظه حال نیست، بلکه صرفا هدف توجهی آگاهانه داشتن به هر آنچه در لحظه حال رخ می‌دهد است.

نکته دوم این است که بسیاری افراد این تمرین‌ها را با قصد از بین بردن احساس‌های خود انجام می‌دهند و آن را با ریلکسیشن اشتباه می‌گیرند. درحالی که هدف ریلکسیشن، آرام سازی شماست، تمرین‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) به دنبال آرام سازی شما نیست، بلکه یک برانگیختگی توجه به شکلی آگاهانه و نه به شکل خلبان خودکار مد نظر است. یعنی ما به شکلی آگاهانه توجه خود را هدایت کنیم، نه اینکه به صورت خودکار این اتفاق رخ دهد. شواهد پژوهشی نشان می‌دهد که انجام مداوم تمرین‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) می‌تواند موجب تغییرات فیزیولوژیکی در برخی قسمت‌های مغز شود. دقت داشته باشید که اگر تمرین‌های مایندفولنس را با قصد آرام سازی خودتان انجام می‌دهید، در واقع شما با این تمرین عمل اجتناب انجام داده‌اید و یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد اجتناب از تجربه هیجان‌ها به هر شیوه‌ای (حتی اگر با تمرین‌های روان‌شناسی باشد) باعث شدت یافتن آنها در طولانی مدت می‌شود. پس دقت داشته باشید که هدف این تمرین‌ها آرام سازی و اجتناب از تجربه هیجان‌ها نیست،‌ بلکه برعکس، هدف آنها تجربه کردن افکار و هیجان‌ها به شیوه‌ای آگاهانه و بدون قضاوت کردن است.

نکته سوم این است که هرچند در تمرین‌های رسمی مایندفولنس ممکن است شما نیاز به شرایط خاصی برای انجام تمرین‌ داشته باشید، اما لزومی ندارد همیشه تمرین های رسمی انجام دهید. برخی افراد تصور می‌کنند که برای انجام تمرین نیازمند یک فضای ساکت و با آرامش هستند و چون این شرایط همیشه محیا نیست، نمی‌توانند تمرین انجام دهند. با این حال، باید بگویم که شما در هر لحظه که به شکل آگاهانه توجه می‌کنید و متوجه این توجه کردن خودتان هستید، در واقع تمرین مایندفولنس انجام داده‌اید، حتی اگر در فضای بسیار شلوغی این کار را انجام می‌دهید.

این مطالعه از برخی معیارهای خودگزارشی برای بررسی ارتباط بین توجه آگاهی (ذهن آگاهی)، خودکارآمدی، اضطراب، افسردگی و استرس استفاده کرد.

پراوین کومارشارما و راجیو کومرا/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

ما مقیاس تجدیدنظر شده توجه آگاهی (ذهن آگاهی) شناختی و عاطفی (CAMS-R)، مقیاس جدید خودکارآمدی عمومی (NGSE) و مقیاس استرس اضطراب افسردگی (DASS21) را برای یک نمونه غیر بالینی از متخصصان فناوری اطلاعات هند (۳۸۲ = n) اجرا کردیم.

یافته ها نشان داد که توجه آگاهی (ذهن آگاهی) با خودکارآمدی رابطه مثبت دارد، در حالی که با اضطراب، استرس و افسردگی رابطه منفی دارد (این بدان معناست که افرادی که به طور پیوسته تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی) انجام می دهند،‌ خودکارآمدی بیشتر و اضطراب، استرس و افسردگی کمتری را تجربه می کنند).

علاوه بر این، خودکارآمدی با اضطراب، استرس و افسردگی رابطه منفی داشت (بدان معنا که افرادی که خودکارآمدی بیشتری دارند، اضطراب،‌استرس و افسردگی کمتری را تجربه می کنند).

این مطالعه توسط محققین گروه علوم انسانی و اجتماعی، موسسه Jaypee هند ( پراوین کومارشارما و راجیو کومرا) صورت گرفته است.